לאכול בריא בחופש הגדול

במהלך החופש הגדול, במסגרת התערערות השגרה הכללית, משתנים גם הרגלי התזונה המשפחתיים. לארוחות אין שעות קבועות, החום מושך את כולנו לכיוון הקרירים והמתוקים, אנחנו אוכלים הרבה מחוץ לבית, במסעדות ובבתי מלון. שומרים על תזונה נכונה ובריאה גם ביולי-אוגוסט (ויש גם מתכונים!)

נכתב בשיתןף ד"ר שרה קפלן, דיאטנית ראשית, מאוחדת

מחקר שפורסם ב Eating Behaviors לפני מספר שנים חשף עובדה לא מאוד מפתיעה: מתוך 73 ילדים קנדים בני 10 הסובלים מעודף משקל, 66% העלו במשקלם ביולי-אוגוסט ב-2.8% בממוצע בהשוואה לשאר חודשי השנה. והנה עוד אחד: מחקר שפורסם באפריל 2007 בAmerican Journal of Public Health מצא כי ה BMI (מדד מסת הגוף שמעריך אם אדם נמצא במשקל תקין) של 5,380 ילדי גן וכיתה א’ מארה”ב עלה מהר יותר בחופשת הקיץ – פי שניים בממוצע ביחס לשנת לימודים שלמה.

אכילה בריאה

קל מאוד להתיר את הרסן של האכילה המשפחתית הבריאה במהלך החופש הגדול. מיץ הפטל הקר זורם כמים והארטיקים קוראים בשמנו מהמקרר. אין שגרה ואין ארוחות במועדים קבועים, וכשאין ארוחות מסודרות ומתוכננות יש נטייה לאכול מכל הבא ליד וללא קשר לתחושת רעב.

הנה כמה עצות טובות שיעזרו לכם לשמור על תזונה בריאה גם בחופש, כאשר גם בתחום הזה, כמו בכל השאר, אנחנו לוקחים בחשבון שבכל זאת החופש הוא תקופה קצת אחרת, שלוקחים בה הכול קצת יותר בקלות. זה בסדר.

לאכול בבית

גם אם קמים מאוחר בבוקר, חשוב להקפיד על שלוש ארוחות עיקריות ולא לדלג על ארוחת הבוקר. חופש הוא הזדמנות נהדרת לקיים, דווקא, כמה שיותר ארוחות משפחתיות: זה נעים וזה בריא, לגוף ולנפש. אפשר להשתעשע עם הארוחות, להחליט שכל פעם בן משפחה אחר קובע מהו התפריט או מבקש מנה שאהובה עליו, אפשר להחליט על “ארוחה צהובה” או “ארוחה אדומה” ארוחות קיציות מומלצות מורכבות ממאכלים קלים וצוננים, למשל סלט קוסקוס מלא עם ירקות ועדשים, או פיתה מחיטה מלאה עם טחינה, ירקות וצ’יפס אפוי בתנור שמכינים בבית, מרקים קרים כמו ציזיקי או גספצ’ו. 

אם אתם לא נמצאים בבית, השאירו לילדים צלחות צבעוניות עם פירות וירקות חתוכים וארוחת צהריים מסודרת בצלחת, במקום שיחממו לעצמם שניצל מעובד. אפשר גם לבקש מהאחים הגדולים יותר להכין ארוחה ולשתף את האחים הקטנים בהכנה בהתאם לגילם. הגדירו מראש מהו הקינוח, אם יש כזה; השתדלו להמעיט בממתקים ובחטיפים והימנעו ממגוון יתר שלהם בבית – המבחר הוא גירוי מיותר. אם בכל זאת אתם קונים מהם, קנו סוג-שניים בכל פעם באריזות קטנות ומדידות.

מים ולא מיץ

מים. מים. מים. והרבה מהם. אם יוצאים כדאי להשאיר להם בקבוק מלא ולהציע להם לשתות ממנו בהדרגה לאורך היום. אפשר גם להכין תה קר בטעמים או לימונדה ביתית, לשתף את הילדים בהכנה ולקוות שזה יעודד אותם לשתות.

תחליפים בריאים

ישנם הרבה מתכונים טבעיים ובריאים שיכולים להוות תחליף הולם למזון לא בריא: ניתן להשתמש בקקאו או באבקת חרובים במקום בשוקולד, אפשר לאפות עוגיות בריאות משיבולת שועל ואגוזים ולהכין ארטיקים ביתיים מפירות שהוקפאו ורוסקו עם קרח בבלנדר או מתרכיזי מיץ פירות טבעיים אותם אפשר למהול במים ולהקפיא. ובכלל: הקיץ הישראלי מציע מגוון עצום וטעים של פירות טריים, וכדאי לחשוף אליהם את הילדים כמה שיותר. ענבים, אבטיחים, מנגו, תאנים, אפרסקים, מלונים, דובדבנים: ממתקים מהטבע.

לאכול בחוץ

אם אוכלים בחוץ – כדאי לתכנן מראש מה תהיה התדירות השבועית ולהעדיף מקום שמציע ארוחות קלות וסלטים על פני מזון מהיר עתיר שומן ומלח ודל ברכיבים תזונתיים. בנוסף כדאי לחלוק במנות ובעיקר במנות קינוח.

בקייטנה

זה בטח לא השיקול היחיד בבחירת הקייטנה, אבל כדאי לחשוב גם על זה: בררו אילו תפריטים מוצעים בקייטנות ובחרו בקייטנה שמספקת לילדים ירקות טריים ומבושלים ופירות מגוונים, ללא מזון מעובד ועתיר נתרן (למשל נקניקיות או המבורגר תעשייתי). אם הילד אינו אוכל בקייטנה קבוצת מזון מסוימת – השלימו בבית. ציידו את הילדים בבקבוק מים, ונסו לקבל איתו מראש החלטות מושכלות בנוגע לתזונה בריאה: למשל, אם בקייטנה מגישים כריכים עם ממרחים שונים וגם כריך עם ממרח שוקולד, סכמו עם הילד שיאכל קודם כל כריך עם ממרח מזין.

בבתי מלון “הכל כלול”

אוי. פה מדובר במלכודת של פיתויים שגורמת גם לילדים וגם למבוגרים לאכול יותר מכפי שהם צריכים. החליטו שההנאה והבילוי אינם סובבים סביב האוכל, קבעו זמנים לארוחות והציבו גבולות, ושימו לב לכך שבצלחות העמוסות יש מקום גם לירקות, לפירות ולדגנים בריאים. 

בבריכה ובים 

עדיף להביא אוכל מהבית ולא לכרסם את הצ’יפס מהמזנון. רצוי לבחור בסוגי מזון שלא מתקלקלים מהר בשמש כגון: טחינה, טוסטים, חלבה, וכמובן: ירקות ופירות. אל תאסרו על הקטנים לקנות ארטיק; בכל זאת, חופש. אבל במקום ארטיקים שמכילים שומן צמחי מוקשה או שומן רווי שמעלה את הסיכון למחלות לב וסרטן – קנו גלידות משמנת אמיתית. לא דיאטטי, אבל יותר בריא.

לא נשחרר אתכם בלי שלושה מתכונים פשוטים ובריאים, שכולם יהיו מרוצים מהם:

פיצה-פיתה

הכי כיף. אבל הפעם, הפיתות יהיו מקמח מלא ואת הקטשופ המסורתי יחליף רוטב עגבניות שתכינו משתיים-שלוש עגבניות טריות, מעט מלח וטיפת שמן זית שתטחנו יחד בבלנדר מוט.
חוצים כל פיתה לאורך, מורחים רוטב עגבניות ומניחים גבינה פרוסה או מגוררת (מוצרלה או גבינה צהובה). על הגבינה – כל תוספת שעולה על דעתכם: זיתים מגולענים ופרוסים, פרוסות דקיקות של פלפל אדום, פרוסות דקיקות של בצל, גרגירי תירס או טונה.
מסדרים על תבנית ומכניסים לתנור שחיממתם מראש לחום גבוה (250 מעלות). מוציאים כשהגבינה מתחילה לבעבע.

פנקייקס יוגורט

רטובים:

25 גרם חמאה מומסת

כפית תמצית וניל איכותית

גביע יוגורט (200 גרם. רצוי עיזים או כבשים)

ביצה

יבשים:

חצי כוס קמח מלא

חצי כוס קמח רגיל

שתי כפות קוואקר

רבע כוס סוכר חום

חצי כפית אבקת אפיה

חצי כפית אבקת סודה לשתיה

מעט קינמון

מעט-מעט מלח

מערבבים רטובים. מערבבים יבשים. אחר כך מערבבים אותם יחד. אם יבש מדי – אפשר להוסיף מעט חלב. מחממים מעט שמן (עדיף ספריי) במחבת ויוצקים בעדינות כף אחר כף מהתערובת, ליצירת פנקייקס קטנים. מקפידים לא לשרוף והופכים כאשר פני הפנקייק מתחילים לבעבע. מעבירים לנייר סופג.
מגישים עם סירופ מייפל טבעי.

“ארטיקים” 

טוחנים בבלנדר פירות שאתם אוהבים (מנגו, תאנים ואפרסק זה שילוב מנצח) ומוסיפים יוגורט באותו נפח. יוצקים לתבנית של קוביות קרח ונועצים כפית במרכז כל ארטיק. מקפיאים. טורפים.