מה כדאי לאכול לפני אימון – מה כדאי לאכול אחרי אימון?

מה נכון יותר: להתאמן על בטן ריקה או לאכול לפני האימון? – ואם כן, מה לאכול בדיוק ומתי? ולא פחות חשוב: מה כדאי לאכול אחריו? כל הפרטים כאן

ד"ר שרה קפלן, דיאטנית ראשית

לפני אימון:

בואו נתחיל מהשורה התחתונה: כדי שיהיו לאימון שלכם תוצאות, אתם צריכים להגיע אליו עם אנרגיה. את האנרגיה הזאת מפיקים ממזון. במילים אחרות, אימון שמגיעים אליו רעבים לא יהיה אימון מוצלח. ככה זה. המכונה שלנו זקוקה לדלק שלה, ובלעדיו אנחנו עלולים לחוות ירידה חדה בריכוז הגלוקוז בדם שעלולה להוביל לחולשת שרירים, סחרחורות ולפעמים גם לעילפון – או סתם רעב מעצבן שיסיח את דעתנו מהאימון עצמו.

מאידך, גם בטן מלאה מדי – או בטן שמלאה במזונות הלא-נכונים – תפגע באיכות האימון. היא תגרום לנו לצרבת ולתחושת אי-נוחות, שגם הם מסיחים את הדעת.

אז אוכלים לפני אימון. כן. אבל עכשיו יש לנו שני נושאים חשובים לברר: מה אוכלים, ומתי אוכלים.מה כדאי לאכול אחרי אימון

מה כדאי לאכול לפני אימון

פחמימות, שומנים וחלבונים שהם אבות המזון מספקים לנו שלושה מקורות אנרגיה שונים. סוג האימון כמובן משפיע על הדרישה של הגוף למקור אנרגיה שונה.
פחמימות הן המרכיב התזונתי העיקרי שמספק אנרגיה לגוף בזמן פעילות גופנית. פחמימות פשוטות (כמו סוכריות, סוכר לבן, דבש או ריבה) מורכבות מחד סוכרים הנספגים מהר במערכת העיכול ומעלים מהר את ריכוז הגלוקוז בדם: הגלוקוז הוא דלק הפחמימות העיקרי שהגוף משתמש בו בזמן האימון. אבל עלייה גבוהה ומהירה זו של גלוקוז בדם גם יכולה ליפול מהר. לכן, היא לא יעילה לאימון ארוך ומאומץ, אלא אם אוכלים לאורכו עוד ועוד פחמימות פשוטות מידי פעם. הסוג המוצלח יותר של פחמימות הוא הפחמימות המורכבות המכילות שרשראות ארוכות של סוכרים וסיבים תזונתיים, שהגוף מעכל לאט יותר. אלה מצויות ברמה גבוהה בלחם מלא, בפסטה, באורז, בתירס, בגרנולה, בתפוחי-אדמה, בקטניות ובבטטות. אכילתן של הפחמימות המורכבות גורמת לעלייה מתונה ולאורך זמן של רמת הסוכר בדם ומאפשרת תמיכה של אנרגיה במשך זמן ארוך. לכן, לפני ביצוע פעילות גופנית ישנה חשיבות רבה לאכול ארוחה מסודרת אשר מכילה כמות גדולה יותר של פחמימות וזו בכדי למלא את מאגרי הגליקוגן בכבד ובשריר.

גם לחלבונים ולשומנים שמור מקום של כבוד. החלבונים חשובים במיוחד לאורך היום וגם אחרי האימון, לצורך בניית השריר. גם השומן חשוב, ומומלץ לשלב במהלך היום מקורות טובים שלו כמו אבוקדו, טחינה, חומוס, אגוזים וגרעינים.

מתי אוכלים?

כדי למנוע תופעה של אי נעימות הנגרמת כתוצאה מאימון עם בטן מלאה רצוי לסיים את הארוחה 3-4 שעות לפני האימון . בארוחה זו כדאי לשלב פחמימות שיספקו אנרגיה לאימון – למשל פסטה ברוטב עגבניות תפוח אדמה אפוי, אורז, קוסקוס, פתיתים – ולשלב גם מעט חלבון שנחשב לקל לעיכול כמו טונה, ביצה, עוף או גבינות.

כ-15-30 דק’ לפני האימון כדאי לאכול פחמימות עם אינדקס גליקמי בינוני- גבוה (פחמימות המעלות את רמת הסוכר במהירות), כגון: פירות יבשים, בייגלה ללא שומשום, חטיפי גרנולה. ארוחה זו יכולה להתאים גם במידה והאימון מתקיים בבוקר.

שוב לשתות מספיק לפני תחילת האימון: בארוחת הצהריים שלפני הפעילות שתו שתי כוסות (350-400 מיליליטר) וכשעה לפני הפעילות עוד כוס (180 מיליליטר) כדי לא להגיע מיובשים לאימון.

במהלך האימון כדאי לשתות 200 מ”ל בכל 30 דקות כדי למנוע אי נוחות במערכת העיכול. במידה והפעילות נמשכת מעל שעה וחצי מומלץ לשתות משקה איזוטוני כל 15-30 דקות.

אולי יעניין אותכם גם >> אבות המזון

מה כדאי לאכול אחרי אימון:

מה כדאי לאכול אחרי אימון? ובכן המטרה היא חידוש את מאגרי הגליקוגן שהתרוקנו במהלך הפעילות. הימנעות מארוחה כדי לא לעלות במשקל היא טעות, שעלולה להפחית את קצב חילוף החומרים. במקום זה, מומלץ לאכול מיד בתום האימון פחמימות עם אינדקס גליקמי גבוה, למשל 2-3 פירות יבשים או טריים או חטיף גרנולה. בערך שעה לאחר האימון כדאי לאכול ארוחה מלאה, שכוללת גם חלבונים אשר יספקו את חומרי הבניין לתהליכי הבנייה בגוף. למשל: עוף ותפוחי אדמה, דג עם אור, סנדוויץ’ גדול עם טונה וממרחים. חשוב לצרוך גם ירקות טריים שמספקים ויטמינים ומינרלים ועוזרים במניעת חימצון.