להתאמן בחורף

החורף מציב אתגרים לא פשוטים בפני העוסקים בפעילות גופנית. כך תשמרו על הכושר בצורה נכונה ובטוחה גם כשמזג האוויר מפתה להישאר מתחת לשמיכה

ד"ר רון גולן, רופא ספורט ופיזיולוג מאמץ, "מאוחדת ספורט"

בתחילת החורף כולנו משתנים. כמו ציפור המתכסה בפלומה חדשה או בעל חיים הנכנס לתנומת החורף, כך מושך אותנו יותר להתכרבל בפוך מאשר לצאת לריצה בגשם.

המעבר לעונת החורף דורש מהספורטאי הממוצע הסתגלות והתאמה לתנאי מזג האוויר הייחודיים לחורף. פעילות גופנית מחוץ לבית נפגעת בשל החמרה בתנאי אימון, כגון רטיבות, קור, קרקע חלקה או בוצית, וביגוד מסורבל. אבל אל ייאוש. יש לנו המלצות כיצד להתמודד עם הבעיות שכרוכות בהקפדה על אימון גופני גם בתנאי מזג אוויר חורפי. והאמת? לאימון חורפי יש קסם מיוחד משלו, שקשה לוותר עליו כאשר נכבשים בו. להתאמן בחורף

בואו נכיר, לפני הכול, את התגובות הפיזיולוגיות של גופנו לאימון במזג אוויר קר, שכן הן שונות מאשר באימון במזג אוויר נוח:

איבוד חום

במזג אוויר נוח או חם, שמירת טמפרטורת ליבה של כ37-36 מעלות וטמפרטורת עור של כ33 מעלות, מאפשרת למערכת הבקרה להניע חום מליבת הגוף אל העור, ולהיפטר ממנו אל הסביבה בתהליכי הסעה, קרינה ואידוי זיעה. אולם במזג אוויר קר, איבוד החום לסביבה הופך מהיר. הבעיה מחמירה בתנאי רוח (“אפקט צינון” מוגבר) וכשמזיעים (כי מים מוליכים חום מהר יותר מאוויר). מאחר ואנו מזיעים גם באימון בתנאי קור, הזיעה נספגת בבגדים והרטיבות מגבירה את איבוד החום. בגדים יבשים ונוחים בתחילת הפעילות עלולים להפוך לרטובים וקרים במהלכה. בנוסף, ככל שננוע מהר יותר (הליכה מהירה או ריצה), כך יגבר “אפקט הצינון” של הרוח ויחמיר את איבוד החום. על מנת לשמר את טמפרטורת הליבה, אנו לובשים ביגוד נוסף, וגופנו מבצע פעולות להגברת ייצור החום בגוף (רעד שרירי) והקטנת איבודו (כיווץ כלי דם בעור).

מאגרי גליקוגן

גליקוגן הוא הסוכר הזמין בגוף. בתנאי קור מתרחש ניצול מוגבר של מאגרי הגליקוגן – פי 6-5 מהר יותר מאשר במזג אוויר נוח, עקב רעד וצמרמורת בניסיון לייצר חום, ועקב עלייה בריכוז ההורמון אדרנלין המגביר פירוק גליקוגן ושימוש בו לאנרגיה וחום. ניצול מוגבר זה מעמיד את הספורטאי העוסק בפעילות גופנית אירובית רציפה וממושכת בסכנה של דלדול מאגרים עד אי-יכולת להמשיך. 

מאגרי שומן

רמה גבוהה של אדרנלין מאיצה גם את ניצול מאגרי השומן כמקור אנרגיה בתנאי קור. מנגד, רמה נמוכה של ההורמון אינסולין בעת פעילות גופנית בתנאי קור אינה מפריעה לפירוק השומנים. מאחר ומאגרי השומן גדולים פי כמה ממאגרי הגליקוגן, ניצול זה חיוני לשימור מאגרים אלה. ככל שאנו מאומנים יותר, כך ניצול מאגרי השומן לאנרגיה מופיע מוקדם יותר בפעילות הגופנית והינו יעיל יותר.

המערכת החיסונית

חשיפה לאוויר קר מדכאת פעילות במערכת החיסונית, כנראה דרך הפרשה מוגברת של ההורמון קורטיזול. עלייה בריכוז קורטיזול מעודדת פעילות תאים מדכאים במערכת החיסון, ומגדילה את הסיכון למחלות, כגון זיהום ויראלי בדרכי נשימה עליונות. מחקר מדעי מצא שאימון סדיר בתנאי קור גורם להסתגלות לתנאים אלה וכנראה להקטנת הדיכוי הנ”ל. בניגוד לדעה העממית הרווחת, הוא מסייע להימנע ממחלות חורף כצינון ושפעת, בהשוואה לאנשים שנחשפים לתנאי קור ללא תקופת הסתגלות.

מאגרי שומן

רמה גבוהה של אדרנלין מאיצה גם את ניצול מאגרי השומן כמקור אנרגיה בתנאי קור. מנגד, רמה נמוכה של ההורמון אינסולין בעת פעילות גופנית בתנאי קור אינה מפריעה לפירוק השומנים.

מאחר ומאגרי השומן גדולים פי כמה ממאגרי הגליקוגן, ניצול זה חיוני לשימור מאגרים אלה. ככל שאנו מאומנים יותר, כך ניצול מאגרי השומן לאנרגיה מופיע מוקדם יותר בפעילות הגופנית והינו יעיל יותר.

טיפים לאימון חורפי:

ביגוד: לפעילות גופנית בחוץ, מומלץ ללבוש מספר שכבות לשימור חום גוף, ולבחור ביגוד הניתן לפתיחה/הסרה בזמן הפעילות, כדי לשפר סילוק חום במהלכה. דוגמה ללבוש מומלץ: 3 שכבות ביגוד, הכוללות בגד תחתון המנדף זיעה, בגד שני העשוי מפליס שלוכד אוויר ויוצר בידוד לשמירת חום גוף, ובגד עליון החסין לרוח ומים, כגון מעיל רוח.

נעליים: להשגת יציבות טובה ולמניעת נפילות עקב משטחים רטובים או חלקים מגשם, נדרשות נעליים היוצרות חיכוך טוב עם הרצפה. לפעילות גופנית בחוץ, מומלץ להצטייד בזוג נעליים נוסף. יש לתת לנעליים רטובות להתייבש במשך 48-72 שעות. זאת משום שרטיבות בחלקן הפנימי של הנעליים פוגמת ביכולת בלימת הזעזועים שלהן.

שתייה: קצב ההזעה בתנאי קור נמוך מזה שבמזג אוויר חם, אך עדיין ניתן לאבד כמות רבה של נוזלים. איבוד זה מתרחש גם במערכת הנשימה (עקב אוורור מוגבר), וגם במערכת השתן (עקב ייצור שתן מוגבר). מאידך, מנגנון הצמא רגיש פחות, ולכן שותים פחות ועלולים להתייבש גם בתנאי קור. לכן מומלץ לשתות לפני הפעילות ובסיומה (ואם הפעילות נמשכת זמן רב – גם במהלכה), בדגש על משקה חם/חמים שנעים יותר לשתות.

מזון: לאור ניצול מוגבר של מאגרי הגליקוגן בתנאי קור, מומלץ להקפיד על תזונה לפני ואחרי אימון, בדגש על פחמימות. לדוגמה, אכלו פחמימות כלחם, אורז או פירות כשלוש שעות לפני האימון. סמוך לאימון, אכלו פירות יבשים או חטיפי גרנולה, כדי שתחושת רעב לאחר האימון לא תגבר ותביא לאכילה בלתי נשלטת. ככל שנאכל בסמיכות לסיום הפעילות, כך נחדש טוב יותר את מאגרי הגליקוגן. עם זאת, לאור צריכה מוגברת בחורף של מרקים ומשקאות חמים עתירי קלוריות (שוקו, צ’אי, סחלב וכד’) מומלץ לאכול לאט יותר, לחוש את תחושת השובע, ולהימנע מאכילת יתר.

תזמון: עדיף להתאמן בבוקר (לפני העבודה) או אחר הצהריים/לפנות ערב (לפני שחוזרים הביתה מהעבודה). זאת משום שברגע שמגיעים הביתה, נחים ואוכלים, פוחת הסיכוי שנצא לפעילות גופנית בחוץ או במועדון הכושר. בעיקר בחורף.

מיקום: פעילות גופנית בסביבה או במועדון הקרובים למקום המגורים או למקום העבודה, עם מגוון תכניות וחוגים המתאימות לרמת הכושר ולהעדפות שלכם, יגבירו את סיכויי ההתמדה. אם בחרתם להתאמן בחוץ, היזהרו ממשטחים חלקים לאחר הגשם.

רוח וכיוון ריצה: מומלץ להימנע מפעילות בחוץ בימים של קור עז ורוחות סוערות המחמירים את איבוד החום וירידת טמפרטורת הגוף. תחושת קור אינה תלויה רק בטמפרטורת האוויר, אלא גם במהירות הרוח. פעילות בכיוון הרוח תקטין את מהירותה יחסית לגוף (כי הגוף נע באותו כיוון) ואת “אפקט הצינון” שלה ובכך תפחית את תחושת הקור.

נשימה: בתנאי קור, כדאי לנשום דרך האף, ובכך להבטיח חימום טוב יותר של האוויר בדרכו אל דרכי הנשימה. ככל שדרגת המאמץ גבוהה יותר, כך נתקשה לשמר נשימה דרך האף בשל מגבלת נפח האוויר העובר בו, אבל כדאי לנסות.

תחילת הפעילות: מומלץ להתחיל בעומס אימון קל לחימום הגוף ועלייה הדרגתית בקצב הלב. ניתן לשלב גם מתיחות קלות לתרגול התנועה וההיענות של קבוצות השריר הגדולות והמפרקים, ולפתוח או להוריד ביגוד עודף ככל שחום הגוף עולה.

סיום הפעילות: מומלץ להוריד עומס בהדרגה, לבצע מתיחות לשחרור והרפיה. 

אימון בתוך הבית: ציוד כושר ביתי יכול לשמש כתחליף לאימון בחוץ, וההיצע בתחום זה רב ומגוון (מסילת כושר, אופני כושר, מולטי-טריינר, כדור פיטבול וכד’). בחירת ציוד מהנה וקל לשימוש תגדיל את אפשרויות האימון ותאפשר לשמור על כושר גם בלי לצאת מהבית.

אימון אישי/קבוצתי: השתייכות למסגרת אימון משפרת את ההיענות ואת תוצאות האימון. מאמן אישי או חברי הקבוצה ידרבנו אתכם להתמיד ולהתאמן גם בימים שבהם “אין לכם חשק”.