מושגי יסוד במאמץ ובפעילות גופנית

החלטתם להתחיל להתאמן. מעולה! כמו שצריך לקנות בגדים ייעודיים, כדאי גם להיות בקיאים בשפה חדשה. קבלו: מילון מקוצר למונחים בסיסיים עבור הספורטאי האמביציוזי

ד"ר רון גולן, מנהל רפואי ופיסיולוג מאמץ, "מאוחדת ספורט"

קצב לב

קצב פעימות לב בדקה הנמדד כ”דופק”. לאור הקשר בינו לבין מאמץ גופני ולאור הקלות של מדידתו, הוא משמש לעיתים גם כמדד לעצימות (=חוזק) האימון. דופק מודדים ע”י הנחת אצבעות האמה והאצבע על עורק הקרוטיד (בחלק צווארי עליון, בצמוד לגרון) או עורק רדיאלי (החלק החיצוני של שורש כף היד, כ-2-3 ס”מ מתחתית האגודל). כעת נחוש את פעימות העורק, נמדוד למשך 10 שניות ונכפיל בשש.

דופק נורמאלי במנוחה (הכוונה לדופק הנמוך ביותר שנמדד אצלך): כ- 60-100 פעימות בדקה.מושגי יסוד במאמץ

כדי שמדידה תהה אמינה, יש לבצעה עוד לפני שקמים מהמיטה בבוקר, ולצורך דיוק מירבי יש לבצע זאת במספר ימים עוקבים.

דופק במנוחה תלוי בעיקר בתורשה ורמת כושר אירובי. אצל ספורטאי דופק במנוחה יהיה בד”כ 60 ומטה, ואצל אדם שאינו מתאמן, כ-70 ומעלה. הנה פרט טריוויהמעניין: הדופק הנמוך ביותר שנמדד בעולם הוא 28, אצל ספורטאי סקנדינבי העוסק בקרוס קאונטרי סקי. אל תנסו את זה בבית.

מה עדיף: דופק איטי או מהיר? דופק איטי עדיף. מאחר ותפוקת הלב קבועה (פחות או יותר) במנוחה, דופק איטי מצביע על לב שדוחף בכל פעימה כמות דם גדולה, ומגיע במספר פעימות נמוך לאותה תפוקה. לדוגמה, בתפוקה של 5000 מיליליטר דם לדקה, לב המסוגל לספק זאת בדופק איטי של 50 פעם בדקה, יעיל יותר מאשר לב שמספק זאת בדופק מהיר של 100 פעימות לדקה.

האם דופק איטי מעיד על לב חזק ובריא? – דופק איטי (מתחת ל- 60 לדקה) עשוי להצביע על “לב ספורטאי” והינו סמן ללב חזק ובריא, הפועל ביעילות במנוחה. מאידך, דופק איטי מאד עלול להצביע על הפרעה במערכת הולכה חשמלית בלב ומצריך בדיקה רפואית.

מהן הסיבות לדופק מהיר במנוחה? דופק מהיר (מעל 100 לדקה) מראה שהלב עובד ב”טורים גבוהים”, כתוצאה ממאמץ שבוצע לאחרונה, מחלה (כגון אנמיה, איבוד נפח דם ו/או נוזלים, מחלת חום או בעיה הורמונאלית) או התרגשות.

מדידת דופק באימון: למתקשים למדוד דופק במהלך הפעילות, ניתן לעצור את הפעילות למשך המדידה, ולאחר מכן להמשיך בפעילות. להשתדל לא לעצור את הפעילות למשך יותר מדקה אחת, כדי לא לפגוע באיכות האימון. לחילופין, ניתן לרכוש מד דופק (בד”כ, שעון עם רצועת חזה) המודד את הדופק עבורך.

דופק מירבי: קצב הלב המירבי אליו ניתן להגיע במאמץ. לאור ממוצעים שנתקבלו ממחקרי תצפיות באוכלוסיות גדולות של אנשים, מקובל להעריכו כ- 220 פחות גיל המתאמן בגברים, ו- 226 פחות גיל המתאמנת בנשים. כמו כל דבר (כמעט), הוא יורד עם הגיל.

האם בריא להגיע לדופק מרבי באימון? אחרי גיל 40, אין צורך להגיע לדופק מירבי. בייחוד כשהאדם לא נוהג להתאמן באופן סדיר. לא ניתן להתמיד בפעילות בדופק מירבי מעבר למספר שניות, מאחר והיא גורמת לעומס רב על מערכת הלב וכלי הדם, עם עלייה חדה בלחץ דם, במאמץ נשימתי ובתחושת סבל. גם ההתאוששות הארוכה מפעילות זו פוגעת בהתמדה באימון, ולמבוגר עדיף לבצע פעילות קלה יותר, אך קבועה ולאורך זמן.

הדופק המירבי תלוי בתורשה שלנו ובגיל, ויורד כפעימה אחת בכל שנה, עם נטייה להאטה בירידה זו באנשים שמתאמנים בקביעות.

לחיזוי הדופק המרבי יש מספר נוסחאות, כשהנפוצה ביותר היא 220 פחות גיל בגברים, ו- 226 פחות גיל בנשים (עם רמת דיוק של כ- 80% בלבד).

הקושי עם חיזוי זה הוא כשמסתמכים עליו בתכנון של תהליך האימון, מאחר וטווח השגיאה בו רחב יחסית. לכן, למתאמנים ללא מגבלות בריאותיות בכלל ולבביות בפרט, מומלץ לבצע בדיקה במאמץ להערכת הדופק המרבי האמיתי שלהם.

סף אנאירובי: נקודת עומס בסרגל מאמצים מדורג, המצביעה על דרגת סף במאמץ ממנה מתחילים להתעייף: הנשימה כבדה יותר (לפינוי מואץ של חומצות מהרקמות והדם), והשרירים מתקשים לספק את העומס המכאני הנדרש. 

סף זה משקף כושר אירובי לביצוע מאמץ ממושך, ללא הגעה לעייפות מוקדמת. הסף ניתן להערכה לפי קצב הצטברות חומצת חלב בדם (סף חומצת חלב, תיכף נדבר על זה) או תפקוד נשימתי (סף נשימתי), ובשניהם נחפש את הסף בו חלה עלייה חדה בערך הנמדד. סף זה משמש כמדד מקובל להערכת סבולת/כושר אירובי.

חומצת חלב

תוצר לוואי בחילוף חומרים אנאירובי, המשמש כסמן לקצב החילוף. כשמנגנוני סילוק חומצה זו מהרקמות והדם לא עומדים בקצב הייצור שלה, ריכוזה בדם יעלה, ונקודה זו של עלייה חדה בריכוז (OBLA- Onset of Blood Lactate Accumulation) משמשת, כאמור, כסמן לסף אנאירובי, המלווה בהתעייפות וירידה בקצב הביצוע.

דרגות עומס שונות באימון אירובי

אימון קל (חימום או התאוששות) – אימון המבוצע בטווח מאמץ הקרוי לעיתים (בטעות) טווח “שריפת שומן”, כ- 60-70% מדופק מירבי. אימון זה נחשב לאימון קל ומתאים למתחילים או לשלב החימום וההתאוששות באימון של מתאמנים מנוסים יותר. הגוף מנצל את מקורות האנרגיה שלו באופן יחסי לדרגת המאמץ, ובעומס של 60-70% מדופק מרבי הוא מנצל יותר שומנים, אך הוצאה אנרגטית כללית בעומס זה נמוכה ותרומתה לירידה במשקל קטנה יחסית. 

לדוגמא: במאמץ קל הגוף מוציא כ- 100 קלוריות, מהן 80% משומנים. במאמץ קשה יותר, הגוף מנצל פחות שומנים כמקור אנרגיה (רק 30%), אך הוצאה קלורית גבוהה יותר, כ- 400 קלוריות. בהשוואה בין שני המקרים, ניכר ניצול שומנים גבוה יותר (120 לעומת 80 קלוריות), והוצאה קלורית גבוהה יותר (400 מול 100 קלוריות) שמתורגמת בסוף לירידה גדולה יותר במשקל.

אימון סבולת/כושר אירובי (בסביבות 70-80 מדופק מירבי) – מתאים למתאמנים מנוסים הרוצים בעיקר לשמר כושר אירובי. גורם לשיפור באספקת חמצן אל השרירים (מערכות הלב, הריאות וכלי הדם) וניצולת חמצן ע”י השרירים (עלייה בכמות נימי הדם, וביכולת קליטה ושימוש בחמצן ליצירת אנרגיה). עומס המאמץ הוא מתחת לסף האנאירובי, והדגש הוא על משך האימון ולא על עצימות המאמץ. תיאורטית, אם לגוף היו מסופקים לאורך כל הפעילות בעומס זה אנרגיה ממקור חיצוני, ניתן היה להתמיד במאמץ לאורך זמן ממושך מאד.

אימון סבולת/סף אנאירובי (בסביבות 80-90% מדופק מרבי) – העומס באימון זה גבוה יחסית ומקביל לסף אנאירובי. אמון זה מתאים למתאמנים מנוסים הרוצים לשפר כושר אירובי. זו דרגת מאמץ הגבוהה ביותר, בה מסוגל המתאמן להתמיד במשך האימון הדרוש. בעצימות זו, קצב חילוף החומרים גבוה, אך תופעות לוואי הקשורות בעומסים גבוהים יותר נמנעות.

דרוג תחושת המאמץ – נהוג לדרג את תחושת המאמץ שלנו לפי סולם דרגות ע”ש בורג, מדרגה 6 (שווה ערך לדופק מנוחה של כ- 60 פעימות לדקה) ועד 20 (שווה ערך לדופק מאמץ של כ- 200 פעימות לדקה), כדלהלן:

דרגה 6-8 = קל ביותר, דרגה 9-11 = קל – קל מאוד, דרגה 12-14 = קשה במקצת, דרגה 15-17 = קשה – קשה מאוד, דרגה 18-20 = קשה מאוד מאוד.

שינויים פיזיולוגיים החשובים לבריאותנו, כגון הפחתת שומני דם, טיפול יעיל בלחץ דם ויצירת כלי דם כליליים מקבילים (מעקפים טבעיים), מתרחשים בפעילות גופנית בדרגה של 12-13. לכן מומלץ להגיע במאמץ לעוצמת פעילות זו.

במידה וחשים שהפעילות קשה מידי (דרגה 14 – דופק 140 ), אפשר להאט את הקצב ולהקטין את עומס המאמץ.

בדרגה 16-17, המאמץ עלול להיות מסוכן ולכן מומלץ להקטין את העומס או להפסיק את הפעילות.