מלח, אף אחד לא מדבר על מלח

לא רק המתוקים מתנכלים לנו. מיליוני אנשים מתים מדי שנה בגלל צריכה מופרזת של מלח. למה הוא מסוכן לנו, ואיך נוכל לגלות שחביתה בלי מלח היא ממש טעימה?

בשיתוף ד"ר שרה קפלן, דיאטנית ראשית, מאוחדת

מכירים את אלה שברגע שמניחים לפניהם צלחת – עוד לפני שטעמו אפילו – הם מושיטים יד למלחיה? אה, אלה אתם? ובכן, אתם לא היחידים. לא שזה מנחם; חוקרים טוענים שאנחנו משתמשים בכמות מלח כפולה מהמומלץ. וזה ממש ממש לא בריא.
הנתרן נמצא באופן טבעי במזונות אותם אנחנו צורכים והוא חיוני לשמירה על מאזן תקין של נוזלי הגוף, אבל לא בכמויות האדירות שאנחנו צורכים. הצריכה הממוצעת, עפ”י משרד הבריאות, צריכה להיות כ-1,500 מ”ג ליום לאדם בוגר – בערך כפית מלח. בפועל, אדם בוגר צורך ב- 4,000 מ”ג מלח ביום. כמות כזאת עלולה לגרום ללחץ דם גבוה, שהוא מחלה בפני עצמה ויש לו השלכות חמורות על מערכות אחרות בגוף: הוא מגביר את הסיכון לחלות בשבץ מוחי, מחלות לב וכלי דם, אי ספיקת כליות ועוד.

מלח

איפה יש מלח?
אוהו. בכל מקום. בלחם, בגבינות, בבשר מוכשר. הכי מסוכנים הם מכרינו המזונות המתועשים: כמות המלח בחטיפים, חמוצים, נקניקים, גבינות, שניצלים מוכנים (גם אלו על בסיס סויה), אבקות מרק, רטבים וסלטים מוכנים – גבוהה ביותר, ומהווה את רוב המלח שנצרך ביום: כ- 75% מכמות הנתרן היומית. 10% קיימים במזונות באופן טבעי וכ-15% אנחנו מוסיפים בעצמנו, בזמן הבישול או על ידי ניעור המלחייה מעל הצלחת.
והבעיה האמיתית? – חוש הטעם שלנו מסתגל לרמות גבוהות של מלח. מתברר שעם השנים אנחנו זקוקים ליותר ויותר מלח כדי להרגיש את המליחות.

אז איך מפחיתים בצריכת המלח ?

קודם כל, זוכרים שכל שינוי בתזונה דורש זמן והסתגלות וחייבים לקחת את זה בחשבון. מילת המפתח כאן היא “הדרגתיות”, אחרת זה פשוט לא ילך. התכווננו לשלושה שלבים: בשלב הראשון מורידים צריכה של מזון מעובד ומשומר. השלב השני הוא ללמוד להתרגל לטעם של המזון כשהוא פחות מלוח. פחות מלח בסלט ובאורז, חביתה ללא מלח. כשמתרגלים, זה אפילו טעים. ואז, אחרי שלימדנו את החך שלנו לחבב את הטעם המתון הזה, אפשר לעבור הלאה, לשלב השלישי: לחפש מזונות עם ערכים נמוכים יותר של נתרן, להשוות את כמות המלח במוצרים דומים של יצרנים שונים ולבחור את ההוא עם תכולת הנתרן הנמוכה יותר. בהמשך זה יהיה פחות קשה, כי הטעמים העזים של המזונות הללו כבר ידברו אלינו פחות. התהליך הזה אורך מספר חודשים. היו סבלניים.

הנה כמה טיפים שיעזרו לכם בדרככם מופחתת הנתרן:

עשבי תיבול טריים ומיובשים הם תחליף אנין ובריא לאבקות מרק מתועשות וגם לחלק מהמלח שאתם רגילים להוסיף לתבשילים שלכם. הכירו אותם ועשו בהם שימוש ביד רחבה: בזיליקום, טימין, פטרוזיליה, אורגנו, שמיר, כוסברה.
כך גם ירקות תיבול: שום, בצל, שורש פטרוזיליה ושורש סלרי, ג’ינג’ר. וגם מיץ לימון או גרידה מקליפתו.
תבלינים יבשים טחונים כמו פפריקה, כורכום, כמון, פלפל במגוון צבעים מוסיפים הרבה טעם וצבע לאוכל. חשוב להשתמש בתבלינים טחונים שאינם מכילים תוספות כמו מלח ולקרוא את התווית ורשימת המרכיבים.
כשמכינים בשר, עוף או דגים אפשר להשרות אותם במרינדה טעימה עם דבש או סילאן, תבלינים ועשבי תיבול שונים ולצמצם את השימוש באבקות תיבול ורטבים מוכנים.
העדיפו רוטב המוכן בבית על רוטב קנוי. כך ניתן לשלוט על כמות המלח שנמצאת בו.
מומלץ מאוד לצלות ירקות בתנור ולהגיש עם מנות בשר או דג. הצלייה מרכזת את טעם הירק.
העדיפו רוטב סויה מופחת נתרן על אחיו הבלתי-מופחת.
העדיפו מלח שולחני דל נתרן על אחיו הבלתי-מופחת (שימו לב שאינכם מגדילים את הכמות…)
אל תוסיפו מלח באופן אוטומטי. טעמו קודם. אולי בכלל לא צריך?