הרזיה בריאה: לעשות את זה נכון – טיפים לירידה במשקל

רגע לפני שאתם מתחילים דיאטת כסאח, אתם צריכים לדעת מהם הסיכונים בדיאטות מסוג זה ואיך אפשר לעשות את זה אחרת

ד"ר שרה קפלן, דיאטנית ראשית, קופת חולים מאוחדת

במרוץ הזה, שבו – במקביל לחיים שהם מורכבים ועתירי מטלות גם כך – אנחנו משתדלים להיות גם בריאים וגם להראות במיטבנו – רבים מאמצים את הפתרון המודרני והלא בריא בדמות דיאטות כסאח מוטרפות במקום ליישם טיפים לירידה במשקל, כשהמחשבה היחידה היא לרדת מהר ולא חשוב איך, או מה יהיה אחר כך. 

אז זהו, שחשוב מאוד להבין שהפתרון הזה לא רק שהוא לא יעיל, אלא עלול לעיתים להיות גם מסוכן. חשוב להבין שירידה במשקל ושמירתו לאורך זמן, היא תהליך לכל החיים ולא פעילות ממוקדת – כמו שרבים מתייחסים לדיאטה. רק מעטים מבינים כי הקושי בירידה עקבית במשקל ובמיוחד בשמירה עליו, נובע מאותן דיאטות מטורפות, הגורמות עם הזמן לנזקים שונים בגוף כמו פגיעה במערכת העיכול, בכליות, במערכת החיסון, הרבייה ועוד – נזקים שעלולים להיות בלתי הפיכים.

יוצאים מאיזון

הבעיה המרכזית בדיאטות הכסאח היא שהן אינן מאוזנות, הן מבחינת הרכב אבות המזון והן מבחינה קלורית. נכון שירידת משקל היא נוסחה פשוטה של הפרת מאזן הכנסת הקלוריות והוצאתן (מוציאים יותר, מכניסים פחות) – אבל הגוף שלנו חכם יותר והוא משיב מלחמה. התוצאה: לאחר מספר ימים נעצרת הירידה במשקל וכאשר מפסיקים את הדיאטה, עולים למשקל גבוה יותר מזה ההתחלתי – ואין דבר מתסכל יותר. 

מכיוון שהפיתוי של ירידה במשקל בשבוע הראשון גדול כל כך, יש שייפנו לדיאטה של הוצאת נוזלים. מדובר בדיאטה בה אוכלים רק פירות וירקות המכילים כמות גדולה של אשלגן, הגורם ליציאת נוזלים מהגוף. בתהליך הפרשת עודפי האשלגן יוצאות כמויות גדולות של נוזלים וכך הגוף מאבד עד כ-1.5 ק”ג ביום – כשבפועל הירידה במשקל הינה בנוזלים בלבד ולא ברקמת השומן. הסכנה בדיאטה מסוג זה היא בהתייבשות של הגוף ומנזקים נוספים שנגרמים בעקבותיה.

נשאלת השאלה, האם שתייה מרובה של נוזלים מזרזת את חילוף החומרים וההרזיה. חשוב להבין שמים לכשעצמם אינם מזרזים את חילוף החומרים או את איבוד השומן, אולם שתייה מרובה חשובה לתהליך הרזיה מכיוון שלפעמים אנו טועים ומחליפים את תחושת הצימאון בתחושת רעב. שתיית מים תימנע במקרים מסוימים אכילה מיותרת.

הרזיה בריאה

1000 קלוריות ביום

אז מה בכל זאת אפשר לעשות ואילו טיפים לירידה במשקל ניתן ליישם? קודם כל, לא לפגוע בבריאות. דיאטה נכונה מחייבת צריכת מזונות קבועה, מאוזנת, בשעות הנכונות – ומותאמת לאורח החיים האישי. מתוך ניסיון של שנים רבות, היצמדות לדיאטה של כ- 1000 קלוריות ליום,(בהתייעצות ובהמלצת דיאטנ/ית מוסמכת בלבד) עשויה לתת מענה לירידה הרצויה. בכל מקרה ובכל דיאטה, בשלב הראשון של הירידה במשקל מאבדים נוזלים דבר שיבוא לידי ביטוי בירידה של בין 3-1 ק”ג בשבוע הראשון (פחות או יותר, תלוי במשקל ההתחלתי וכושר ההקפדה על התפריט). זהו אינו פלא דיאטטי – אלא תהליך נורמלי של הגוף. לאחר כשבוע, בכל הדיאטות, הירידה במשקל תהיה מתונה יותר וכמעט זהה (הכל פונקציה של קלוריות נכנסות לעומת קלוריות יוצאות).

לכל תהליך דיאטה כדאי כמובן להוסיף פעילות גופנית. זו אינה באה להחליף את התפריט הדיאטטי, אולם שילובה מזרז את הירידה במשקל, מסייע לעיצוב הגוף ומקנה הרגלי חיים נכונים, בריאים ומסודרים. פעילות גופנית אירובית מסודרת של 30 דקות ביום, חמש פעמים בשבוע, תביא לתוצאות חיוביות בתוך זמן קצר.

טיפ

מומלץ להחליף את המתכון הדיאטטי מדי שבוע עד שבועיים כדי לא לקבע את הגוף על אותו מספר קלוריות (הגוף מסתגל למצב החדש). וכך על ידי השינוי הקלורי (פעם 1100 קלוריות פעם 1000 ופעם 1200 וכו’) קצב הירידה במשקל יישמר בהתמדה.

ממחר מתחילים דיאטה

השלב ראשון בתהליך דיאטה הוא ההחלטה.כל יום מחדש מחליטים אנשים בעלי משקל עודף, שהנה הם פוצחים בדיאטת הרזיה ולא עומדים בהחלטה. אז עכשיו, כשהקיץ כבר בפתח, אין זה מספיק להחליט שאהיה רזה, אלא צריך גם לבצע ועוד יותר מכך צריך להתמיד.

טיפים לירידה במשקל – איך עושים את זה?טיפים לירידה במשקל

קביעת מטרה אישית: חשוב שזו תהיה מטרה בעלת ערך רב עבורכם. כלומר מטרה שביסודה טמון הרווח. ואין הכוונה פה לרווחים מסוג “סוף סוף אוכל ללבוש מכנסיים במידה 40” או “בבר מצווה של הבן אני אהיה הכי יפה”. הכוונה היא למשהו הרבה יותר משמעותי עבורכם באופן אישי, כמו להגדיל את הביטחון העצמי, להרגיש נוח ולאהוב את עצמי או פשוט להרגיש טוב יותר ולשמור על הבריאות. מטרה בעל ערך מסוג זה, נותנת כוח עצום ברגעי המשבר ומאפשרת להתמיד בהחלטה לרזות ולהישאר רזים. 

הורדת ציפיות: רבים מהסובלים ממשקל עודף סבורים שעודף המשקל מפריע להם להצליח גם בתחומים שונים בחיים כמו קושי בקבלת עבודה חדשה, או קושי במציאת בן זוג. חשוב להבין שלא כל אדם בנוי להיות רזה והמשקל הנכון אינו מתייחס לאנשים דקיקים, או למשקל מסוים שאנשים קבעו לעצמם בדמיונם. ישנם אנשים שמנים מצליחים רבים והמשקל לבדו אינו הגורם היחידי לאכזבות שונות בחיים. לכן, יש להוריד ציפיות. לברר איזה משקל מתאים לכל אחד על פי גילו, מינו, אורח חייו, אישיותו, מטרותיו האישיות ומבנה גופו (הרי לא יעלה על הדעת שבגיל 50 ארצה לשקול כמו בגיל 20).

ואם בציפיות אנו דנים, הרי שלמרות שכל בעלי המשקל העודף יודעים כי הם לא השמינו בן לילה, הם עדיין מצפים לרזות בן לילה. תהליך הירידה במשקל הינו ארוך ומתיש – לעיתים עד כדי ייאוש. יש ליצור ציפיות קצרות טווח. כל ירידה במשקל ולו הקטנה ביותר היא הישג נפלא, אם זו תהיה הגישה לאורך כל תהליך הדיאטה – ההתמודדות תהיה קלה הרבה יותר. 

התייחסות לאכילה: נהוג לחשוב שאכילת מעדנים דיאטטיים, לחם קל או מזונות דלי קלוריות זה דבר בטוח (מה? זה משמין?). חשוב מאוד להתייחס בכובד ראש להרגלי האכילה ולהיות מודעים לכל פריט מזון הנכנס לפה. כדאי לקרוא היטב מה מכיל המוצר (כתוב על תוויות המזון), כדאי ללמוד מה משמעות הכתוב. האם 0% שומן משמעותו שהמוצר ללא קלוריות? אם הכתוב בתווית אינו ברור, זה הזמן לשאול ולברר למה התכוון היצרן והאם כוונתו מתאימה לצרכים או למטרה של המרזה.

שקילה: התנצלויות כמו “אני בדיוק אחרי האוכל” או “הנעליים כבדות” – לא עובדות על אף אחד. המשקל בדרך כלל לא טועה ורצוי לבטוח בו. ואם הקילוגרמים לא ירדו יש לברר מה קרה ולפעול בהתאם.

ייעוץ מקצועי: החלטה נכונה ונבונה היא ללכת לייעוץ מקצועי ומהימן ולא להתפתות לדיאטות מוזרות ולא מאוזנות, העלולות לפגוע בבריאות הגוף. מומלץ לא להתפתות לכל מיני שיקויים וכדורים למיניהם. כדאי לזכור שמטרת התעשייה והמדיה אינה תמיד זהה למטרות המרזה וחשוב לזכור כי כל דיאטת הרזיה משפיעה על הגוף שלנו שהוא הדבר היקר לנו מכל וכדאי להתייחס לכך בכובד ראש ולא כלאחר יד. בנוסף לחיפוש טיפים לירידה במשקל באינטרנט, מומלץ תמיד להיוועץ באדם מקצועי ומוסמך, וכך ליהנות גם מירידה במשקל וגם משמירה על בריאות הגוף.

תפריט לדוגמה – טיפים לירידה במשקל

התפריט הוא לשבוע הראשון בלבד. חשוב לזכור כי יש להיוועץ ברופא לפני שאתם מתחילים בדיאטה להרזיה, וכי התפריט מכוון לאנשים בריאים. לאחר שבוע יש להחליף את התפריט בתפריט אחר. הרזיה קלה ובטוחה.

א.בוקר: 

פרוסת לחם רגילה מרוחה בגבינה 5%

ירקות

שתייה ללא סוכר 

ארוחת ביניים

פרי

שתייה ללא סוכר

ארוחת צהרים

שני תפוחי אדמה מבושלים או אפויים (בינוניים)

סלט+ כפית שמן ותבלינים

גיל, אשל או יוגורט

שתייה ללא סוכר

ארוחת ביניים

פרוסת לחם רגילה מרוחה בגבינה 5%

ירקות

שתייה ללא סוכר

ארוחת ערב

ביצה בכל צורה

סלט+ כפית שמן ותבלינים

שני תפוחי אדמה מבושלים או אפויים

פרי

שתייה ללא סוכר

חובה: לשתות במשך היום כ-10 כוסות שתייה לא ממותקת

המלצה: פעילות גופנית מותאמת אישית