נפרדים מהחורף, נפרדים מהקילוגרמים העודפים

השנה זה יקרה באמת: נשנה את הרגלי האכילה שלנו ונקדם את פני הקיץ בלי הקילוגרמים שצברנו בחורף. כך עושים את זה נכון 

עינת בדיחי, דיאטנית קלינית MSc, דיאטנית מחוזית מאוחדת, מחוז ירושלים

הימים הקרים מעוררים אצל רובנו תיאבון רב יותר, והעובדה שגופנו מוסתר מתחת לשכבות בגדים רק מחזקת את הנטייה להתעלם מכללי התזונה הנכונה ולעלות במשקל. אולם כשמזג האוויר מתחמם מעט, אנו נזכרים כי בקרוב נצטרך להיכנס לבגדי ים, ולכן מחפשים דרך לחזור למשקלנו מהקיץ שעבר. 

אם נכיר את התזונה הנכונה המותאמת לימים החמים, נוכל להשיל ביתר קלות את הקילוגרמים המיותרים ולשמור על משקל תקין לאורך זמן. צריכת ארוחות קלות, קרות ודלות בקלוריות, מתאימה לעונת הקיץ המאופיינת בטמפרטורות גבוהות ולחות רבה ובצורך לצנן את הגוף. תזונה זו מתאימה גם לחופשות ולטיולים בעונה החמה, שמאופיינים בסדר יום לא קבוע ובשינוי זמני הארוחות. 

מים, וכמה שיותרנפרדים מהחורף

בימי הקיץ, בשל החום הכבד והלחות הגבוהה, הגוף שלנו מאבד נוזלים רבים בהזעה ובקירור הגוף, ולכן חשוב להגביר את כמות השתייה. אולם הסברה כי חשוב מאוד לשתות כמה שיותר, ולא משנה איזה נוזל, היא שגויה. מומלץ לצרוך בעיקר מים, אם כי אפשר לשתות מדי פעם משקאות דיאטטיים.

כדאי להכיר את תכולת הנוזלים השונים. כך למשל, 100 מ”ל של חלב 3% מכילים כ60- קלוריות, לצד חלבונים, שומנים, פחמימות, ויטמינים ומינרלים. לכן יש לראות בכוס חלב ארוחה, ולא לספור אותה כשתייה. מיצי פירות, ואף אלו הסחוטים טבעי, הם עתירי סוכר פשוט וקלוריות, ולכן יש להגביל את צריכתם. ההמלצה היא לצרוך ביום עשר כוסות מים לפחות, מכיוון שהן כלל ללא קלוריות. 

דיאטה בגוף ובנפש

רוב האנשים רואים בדיאטה מבצע חד-פעמי, ולכן הם חוזרים בסיומו למנהגיהם הקודמים וכתוצאה מכך גם למשקלם הקודם – לעתים בתוספת “ריבית”. אולם דיאטה הינה “עבודה על מידות”. המידות הגופניות והנפשיות שעליהן אנו עובדים בדיאטה הן: מידת הגוף (משקלו), מידת המזון הנאכל וכן מידת השליטה והריסון העצמי. כמו בכל עבודה על מידות נפשיות. גם כאן המפתח הוא התמדה ואורך זמן.

לאכול פירות במידה

רבים סבורים כי מכיוון שאבטיח מכיל הרבה מים ומעט קלוריות, צריכתו עדיפה על פני צריכת פירות אחרים, כמו בננה. אולם חשוב לזכור כי על אף שאבטיח הוא פרי דל קלוריות יחסית, אנחנו בדרך כלל אוכלים כמות גדולה ממנו (הרבה יותר מ100- גרם). בצלחת אבטיח המכילה 500 גרם ישנן 150 קלוריות, בעוד שבתפוח או בננה יש פחות מ100- קלוריות. 

פירות מכילים מלבד סוכרים ומים גם ויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים. לכן, מומלץ לצרוך שלוש מנות פרי ביום.
פירות הקיץ הם מתוקים, מקררים ומרעננים – אין כמו פרי טוב בין הארוחות. כמו כן, מומלץ לשלבם בארוחות חגיגיות כמנה האחרונה במקום עוגה, וכך לחסוך קלוריות רבות. דוגמאות לקינוחי פרי בריאים: תפוח עץ בפילו, מוס תות, שייק חלבי על בסיס פרי, מוס מנגו וסלט פירות.

חופשה בלי חטיפים 

בטיולים ובחופשות במהלך הקיץ קשה לנו להקפיד על שעות ארוחה מסודרות, ומה יותר פשוט מלקחת אתנו ערמת חטיפים כדי להרגיע את הילדים, בייחוד בנסיעות. צ’יפס, ביסלי, במבה, צ’יטוס ושאר החטיפים המוכרים הם עתירים בשומנים, בפחמימות, במלח ובקלוריות, ללא ויטמינים ומינרלים. השומן הרווי והמלח ידועים כמזיקים לבריאותנו, ולכן ההמלצה היא להמעיט ככל הניתן בצריכת חטיפים ולהעדיף כאלה המופחתים במלח ושבהם עד חמישה גרם שומן ל100- גרם מוצר. קראו על אריזות המוצרים את הסימון התזונתי וצרכו בתבונה.
את החופשות נצלו לטיולים ונסו להרבות בהליכה, בשחייה ובכל פעילות גופנית אחרת. במקום חטיפים, תוכלו לקחת איתכם לטיול כריכים, ירקות ופירות. 

גלידה יכולה להשתלב 

רבים סבורים כי גלידות הן עתירות קלוריות ולכן רצוי שלא לצרוך אותן כלל, אך אין זה כך. גלידה הינה מעדן קפוא המתאים מאוד לימי הקיץ החמים, והיא עלולה להכיל כמות רבה של קלוריות, שומנים וסוכרים. אולם הגלידה החלבית מכילה גם ערכים תזונתיים כמו חלבון וסידן. כמו כן, בשוק הגלידות של היום ניתן למצוא מגוון רחב של שלגונים, גלידות וארטיקים דיאטטיים, שבהם כמות הקלוריות היא נמוכה. 

ההמלצה היא לשלב גלידה בתפריט היומי כארוחת ביניים, כמובן תוך העדפת גלידה דיאטטית חלבית או גלידה על בסיס פרי. לילדים מומלצת גלידה על בסיס פרי. 

תריסר עצות להצלחה בדיאטה 

החליטו שאתם בדיאטה: נחוצה רמת הנעה (מוטיבציה) רגשית גבוהה, ויש להציב מטרות ריאליות שניתן להשיג.
בחרו בדיאטה מתאימה: התייעצו לשם כך עם גורם מקצועי.
הפנימו והתמידו: דיאטה הינה דרך חיים ולא מבצע חד פעמי – בדיאטה מגוונת ללא חסרים תזונתיים וברמת קלוריות טובה ניתן להתמיד לאורך זמן. זכרו כי כמעט בכל דיאטה ארוכה צפויה עצירה, וכי ההתמדה משתלמת.
חסכו בקלוריות: ועם זאת, הקפידו לצרוך כמות קלורית יומית מספקת.
שלבו פעילות גופנית: הפעילות תגרום להוצאת אנרגיה ולשריפת שומנים, וכך תוכלו להעלות את ההוצאה הקלורית.
שתו הרבה מים: בין היתר מכיוון שמנגנון הרעב והשובע שלנו מבלבלים. הקפידו על מינימום שני ליטר ביום.
גוונו תזונתכם: אכלו מכל רכיבי התזונה, כולל פחמימות, וגוונו גם את הרכיבים עצמם.
אל תדלגו על ארוחות: כך תמנעו מעצמכם תחושת רעב שעלולה להוביל לאכילה ללא שליטה.
הקפידו לצרוך סיבים תזונתיים: אלו מצויים בסובין, בלחם מלא, באורז מלא, בקטניות ובירקות. שלבו אותם בכל ארוחה כדי לגרום לשובע, אך הרבו בשתייה, שתעזור ליציאות תקינות.
תכננו מראש: הביאו בחשבון מצבים לא שגרתיים כמו חתונה, חג, אירוע או טיול, כדי שתוכלו להתמודד בקלות רבה יותר.
היו מוכנים לשעות משבר: הכנת חטיפים דלי קלוריות (יוגורט או גלידה דיאטטיים, חטיף בריאות) עשויים לעזור בשעות קשות. חריגה אינה שבירה: גם אם אכלתם דבר מה שאינו בתכנון, חזרו מיד לדיאטה.
מעקב ודיווח לגורם חיצוני: חשוב שהדיאטה תהיה מבוקרת על ידי איש מקצוע