אבות המזון – מהם בדיוק ואיך לכלול את כולם בארוחות

לא חייבים להסתבך עם טבלאות תזונה מורכבות כדי להגיש תפריט בריא לילד. שש הקומות של פירמידת המזון יעזרו לכם לתכנן ארוחות מאוזנות וטעימות, ולהקנות לילד שלכם הרגלי אכילה נכונים

מומחי מאוחדת

איך יודעים מה הילד שלנו צריך לאכול, וכמה? האם ממתקים הם אסון נורא שחייבים להימנע ממנו בכל מחיר, או שאפשר לתת צ’ופר קטן פה ושם? איך לעזור לילד שלי לפתח הרגלי אכילה נכונים הכוללים את כל אבות המזון? – שאלות כאלה הן אולי הנפוצות ביותר אצל הורים לילדים צעירים, באופן שמדגים היטב עד כמה אוכל הוא ציר מרכזי בחיינו ובהתנהלות המשפחתית שלנו. ד”ר שרה קפלן, דיאטנית ראשית, וסיגל סופר, דיאטנית אחראית אזור מרכז ושומרון, מציעות לכם להכיר את פירמידת אבות המזון, המהווה כלי עזר לבחירה ואכילה של מזון מגוון במידה המתאימה והנכונה לכלל הציבור בכדי לשמור על תזונה נכונה.

אבות המזון

פירמידת המזון

הפירמידה מבוססת על אבות המזון, כשכל אחת מהקבוצות עשירה ברכיב/ים תזונתיים אחרים (פחמימות, שומנים, חלבונים, ויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים) ועל גדלי מנות הנהוגים באוכלוסייה הבריאה אליה היא מיועדת. בעזרת הפירמידה יכולה כל אם מודאגת לבנות תפריט מגוון לה ולילדיה בקלות יחסית תוך שימוש במוצרי המזון הזמינים לה וע”פ טעמה האישי ואפשרויותיה הכלכליות.

פירמידת אבות המזון האמריקאית הותאמה לישראל על ידי המחלקה לתזונה במשרד הבריאות. והשימוש בה קל ובטוח . הפירמידה – כדרכן של פירמידות – מכילה שש קבוצות מזון המסודרות בקומות. את המזונות שממוקמים בקומת הבסיס הרחבה כדאי לצרוך כמה שיותר, בעוד שאת אלה שנמצאים בקודקוד הצר מומלץ לצרוך פחות. 

בואו נטפס במעלה הפירמידה של אבות המזון:

בסיס הפירמידה

כאן ממוקמת קבוצת הדגנים ומוצרי המאפה, המכילה מזונות העשירים בפחמימות מורכבות המספקות אנרגיה לגוף. בין המאכלים הכלולים בה נמצא את הלחם, הפסטה או תפוחי האדמה. חלק מהמאכלים בקבוצה זו (כמו הדגנים המלאים) עשירים גם בסיבים תזונתיים ובחלבון. 

הקומה הראשונה

קומת הירקות והפירות. שתי הקבוצות הללו מספקות ויטמינים ומינרלים התורמים כמעט לכל תהליך ואיבר בגוף, וסיבים התזונתיים המסייעים בתהליך העיכול ומונעים מחלות כמו סוכרת ומחלות לב וכלי דם. 

הקומה השנייה

הקומה בה שוכנת קבוצת המזונות העשירים בחלבונים, המהווים את אבני הבניין של רקמות הגוף. הקבוצה עצמה מתחלקת לשלוש תתי קבוצות:
מוצרי בשר – בקר, עוף, הודו, דגים וביצים. כל המזונות בקבוצה זו עשירים בברזל, ברמות משתנות.
מוצרי חלב – חלב, גבינות, לבן יוגורט, מעדני חלב. אלה מזונות העשירים בסידן.
קטניות – אפונה יבשה, שעועית יבשה, עדשים, פולי סויה, חומוס ופול. אלה מזונות המספקים חלבון תחליפי לצמחונים, והם עשירים בסיבים תזונתיים.

הקומה השלישית

פה נמצא את המזונות העשירים בשומן. מדובר בשמנים שמקורם מהצומח, ביניהם: שמן זית וקנולה, אגוזים, שקדים, בוטנים, אבוקדו, שומשום וטחינה. אלה עשירים באנרגיה ומספקים ויטמינים מסיסים בשומן (A, D, E, ו-K). 

קודקוד הפירמידה

הדובדבן שבקצפת: קבוצת הממתקים והמשקאות המתוקים – סוכר, ריבה, דבש, עוגות, עוגיות, חלבה ומשקאות ממותקים בסוכר. המזונות בקבוצה זו אומנם עשירים באנרגיה, אך מכונים “קלוריות ריקות” כיוון שהם דלים במרכיבים חשובים כמו ויטמינים וסיבים תזונתיים. בנוסף, הם עשירים בשומן רווי ובסוכר פשוט, שאינם מוסיפים לבריאותנו. משום כך, לא מומלץ לצרוך הרבה מקבוצה זו ואף רצוי להימנע ממנה.
נוסף על המזונות הנמצאים בשש הקומות, ישנם גם מזונות ה”קומבו” – מזונות המורכבים מכמה קבוצות מזון, כמו למשל פיצה, פלאפל, שווארמה, המבורגר ודומיהם. יש להתחשב בהרכב שלהם כשכוללים אותם בתפריט.
אחרי שעברנו יחד בכל קומותיה של הפירמידה, בואו נגייס אותה לטובת היומיום שלנו. בואו נדבר, למשל, על ארוחת העשר שאנחנו שולחים עם הילד לגן או לבית הספר, ונתכנן אותה לאור מה שקראנו עד כה.

ארוחת עשר עפ”י פירמידת אבות המזון

טל שדה-קון, דיאטנית קלינית לילדים, סבורה שארוחת עשר מאוזנת כוללת כריך עם מגוון ממרחים, ירק טרי ופרי. והיא מפרטת:

סוג הלחם:  פעם החיים היו פשוטים, ובארון הלחם במכולת היו שלושה סוגי לחמים: לחם לבן, לחם שחור וחלה. כיום יש אינספור סוגי לחמים מקמחים שונים, והבחירה קשה. לחם מדגנים מלאים אמנם מכיל יותר סיבים תזונתיים וויטמינים מקבוצה B, אך גם הלחם הלבן מכיל פחמימה מורכבת, כלומר פחמימה המתפרקת לאט, משרה תחושת שובע לאורך זמן ומספקת לילדים מקור עיקרי לאנרגיה.
מה בכריך? מאכלים על בסיס חלבונים מן החי: ביצה קשה/חביתה/סלט ביצים, טונה/סלט טונה בהכנה עצמית, פסטרמה.
גבינות: מוצרי חלב מכילים חלבון, עשירים בסידן וחשובים לגדילה ולהתארכות העצמות. למרבה השמחה, המקרר הישראלי מציע לנו סוגי גבינה רבים ומגוונים: גבינה לבנה, גבינת קוטג’, גבינה במליחות מעודנת, גבינה צהובה ועוד.
ממרחים מהצומח: חומוס, טחינה ואבוקדו מספקים שומן צמחי טוב ובריא.
ממרחים מתוקים: פעם בשבוע אפשר לתת לילד לבחור ממרח מתוק כמו חמאת בוטנים, חלבה או שוקולד למריחה. מומלץ במיוחד להכין ממרח חלבה באופן עצמאי על ידי ערבוב כפית דבש עם כפית טחינה גולמית או להחליף את ממרח השוקולד בממרח חרובים.
ירקות ופירות: ירקות טריים צריכים להיות חלק בלתי נפרד מארוחת העשר. הם יכולים להיות בתוך הכריך או בנפרד, בשלמותם או חתוכים גס. מומלץ לצרף גם פירות טריים או פירות יבשים.
ליד הכריךפירות וירקות טריים. היישר מהקומה הראשונה של הפירמידה. חטיפים: אין הרבה ילדים שלא ישמחו לגלות בתיקם חטיף או ממתק. כדאי שלא להרגילם לכך מדי יום, אלא לשמור את הפינוק לימי לימוד ארוכים במיוחד. מומלץ לבחור בייגלה, דגני בוקר לא ממותקים, חטיף אנרגיה על בסיס גרנולה, אגוזים או פירות יבשים.
שתייה: מומלץ לשלוח את הילד לבית הספר עם בקבוק מים אישי. שתיית מיצים מכל סוג אינה מומלצת (זוכרים את קודקוד הפירמידה?), שכן הם עשירים בסוכר. מחקרים גילו כי צריכת מיצים תורמת להשמנת ילדים ולסיכון מוגבר לחלות במחלות מטבוליות כגון סוכרת ומחלת הכבד השומני. בנוסף, השתייה המתוקה משרה תחושת שובע וגורמת לילדים לוותר על אכילת אוכל מזין.

הנה כמה דוגמאות לארוחת עשר טעימה, מזינה ומאוזנת:

כריך עם חומוס, פסטרמה ומלפפון חמוץ
עגבניות שרי
בננה
בקבוק מים

כריך עם גבינה צהובה ועגבנייה
מלפפון חתוך גס
תפוח
בקבוק מים

כריך עם חביתה
רצועות פלפל אדום
אפרסק
בקבוק מים

כריך עם גבינה לבנה וזיתים
עגבניות שרי
2 שזיפים
בקבוק מים