להתאמן בחורף

החורף מציב אתגרים לא פשוטים בפני העוסקים בפעילות גופנית. כך תשמרו על הכושר בצורה נכונה ובטוחה גם כשמזג האוויר מפתה להישאר מתחת לשמיכה

ד"ר רון גולן, רופא ספורט ופיזיולוג מאמץ, "מאוחדת ספורט"

להתאמן בחורףבתחילת החורף כולנו משתנים. כמו ציפור המתכסה בפלומה חדשה או בעל חיים הנכנס לתנומת החורף, כך מושך אותנו יותר להתכרבל בפוך מאשר לצאת לריצה בגשם.

המעבר לעונת החורף דורש מהספורטאי הממוצע הסתגלות והתאמה לתנאי מזג האוויר הייחודיים לחורף. פעילות גופנית מחוץ לבית נפגעת בשל החמרה בתנאי אימון, כגון רטיבות, קור, קרקע חלקה או בוצית, וביגוד מסורבל. אבל אל ייאוש. יש לנו המלצות כיצד להתמודד עם הבעיות שכרוכות בהקפדה על אימון גופני גם בתנאי מזג אוויר חורפי. והאמת? לאימון חורפי יש קסם מיוחד משלו, שקשה לוותר עליו כאשר נכבשים בו. 

טיפים לאימון חורפי 

ביגוד: לפעילות גופנית בחוץ, מומלץ ללבוש מספר שכבות לשימור חום גוף, ולבחור ביגוד הניתן לפתיחה/הסרה בזמן הפעילות, כדי לשפר סילוק חום במהלכה. דוגמה ללבוש מומלץ: 3 שכבות ביגוד, הכוללות בגד תחתון המנדף זיעה, בגד שני העשוי מפליס שלוכד אוויר ויוצר בידוד לשמירת חום גוף, ובגד עליון החסין לרוח ומים, כגון מעיל רוח.

נעליים: להשגת יציבות טובה ולמניעת נפילות עקב משטחים רטובים או חלקים מגשם, נדרשות נעליים היוצרות חיכוך טוב עם הרצפה. לפעילות גופנית בחוץ, מומלץ להצטייד בזוג נעליים נוסף. יש לתת לנעליים רטובות להתייבש במשך 48-72 שעות. זאת משום שרטיבות בחלקן הפנימי של הנעליים פוגמת ביכולת בלימת הזעזועים שלהן.

שתייה: קצב ההזעה בתנאי קור נמוך מזה שבמזג אוויר חם, אך עדיין ניתן לאבד כמות רבה של נוזלים. איבוד זה מתרחש גם במערכת הנשימה (עקב אוורור מוגבר), וגם במערכת השתן (עקב ייצור שתן מוגבר). מאידך, מנגנון הצמא רגיש פחות, ולכן שותים פחות ועלולים להתייבש גם בתנאי קור. לכן מומלץ לשתות לפני הפעילות ובסיומה (ואם הפעילות נמשכת זמן רב – גם במהלכה), בדגש על משקה חם/חמים שנעים יותר לשתות.

מזון: לאור ניצול מוגבר של מאגרי הגליקוגן בתנאי קור, מומלץ להקפיד על תזונה לפני ואחרי אימון, בדגש על פחמימות. לדוגמה, אכלו פחמימות כלחם, אורז או פירות כשלוש שעות לפני האימון. סמוך לאימון, אכלו פירות יבשים או חטיפי גרנולה, כדי שתחושת רעב לאחר האימון לא תגבר ותביא לאכילה בלתי נשלטת. ככל שנאכל בסמיכות לסיום הפעילות, כך נחדש טוב יותר את מאגרי הגליקוגן. עם זאת, לאור צריכה מוגברת בחורף של מרקים ומשקאות חמים עתירי קלוריות (שוקו, צ’אי, סחלב וכד’) מומלץ לאכול לאט יותר, לחוש את תחושת השובע, ולהימנע מאכילת יתר.

תזמון: עדיף להתאמן בבוקר (לפני העבודה) או אחר הצהריים/לפנות ערב (לפני שחוזרים הביתה מהעבודה). זאת משום שברגע שמגיעים הביתה, נחים ואוכלים, פוחת הסיכוי שנצא לפעילות גופנית בחוץ או במועדון הכושר. בעיקר בחורף.

מיקום: פעילות גופנית בסביבה או במועדון הקרובים למקום המגורים או למקום העבודה, עם מגוון תכניות וחוגים המתאימות לרמת הכושר ולהעדפות שלכם, יגבירו את סיכויי ההתמדה. אם בחרתם להתאמן בחוץ, היזהרו ממשטחים חלקים לאחר הגשם.

רוח וכיוון ריצה: מומלץ להימנע מפעילות בחוץ בימים של קור עז ורוחות סוערות המחמירים את איבוד החום וירידת טמפרטורת הגוף. תחושת קור אינה תלויה רק בטמפרטורת האוויר, אלא גם במהירות הרוח. פעילות בכיוון הרוח תקטין את מהירותה יחסית לגוף (כי הגוף נע באותו כיוון) ואת “אפקט הצינון” שלה ובכך תפחית את תחושת הקור.

נשימה: בתנאי קור, כדאי לנשום דרך האף, ובכך להבטיח חימום טוב יותר של האוויר בדרכו אל דרכי הנשימה. ככל שדרגת המאמץ גבוהה יותר, כך נתקשה לשמר נשימה דרך האף בשל מגבלת נפח האוויר העובר בו, אבל כדאי לנסות.

תחילת הפעילות: מומלץ להתחיל בעומס אימון קל לחימום הגוף ועלייה הדרגתית בקצב הלב. ניתן לשלב גם מתיחות קלות לתרגול התנועה וההיענות של קבוצות השריר הגדולות והמפרקים, ולפתוח או להוריד ביגוד עודף ככל שחום הגוף עולה.

סיום הפעילות: מומלץ להוריד עומס בהדרגה, לבצע מתיחות לשחרור והרפיה. 

אימון בתוך הבית: ציוד כושר ביתי יכול לשמש כתחליף לאימון בחוץ, וההיצע בתחום זה רב ומגוון (מסילת כושר, אופני כושר, מולטי-טריינר, כדור פיטבול וכד’). בחירת ציוד מהנה וקלה לשימוש תגדיל את אפשרויות האימון ותאפשר לשמור על כושר גם בלי לצאת מהבית.

אימון אישי/קבוצתי: השתייכות למסגרת אימון משפרת את ההיענות ואת תוצאות האימון. מאמן אישי או חברי הקבוצה ידרבנו אתכם להתמיד ולהתאמן גם בימים שבהם “אין לכם חשק”.

למידע נוסף אנא מלאו פרטיכם

שדה חובה
אנא הכנס כתובת מייל תקינה
שדה חובה