ארבע דרכים מקוריות לשילוב פעילות גופנית בשגרת היומיום

עסוקים? מצטערים, אבל זה כבר לא תירוץ. ככה מתעמלים ברכב, על הכיסא במשרד, ואפילו בהפסקת הצהריים

הילה לביא, מנהלת קידום בריאות בארגונים, קבוצת Bwell

מחקר חדש שנערך בארצות הברית מצא כי סטודנטים מגיעים להישגים טובים יותר בלימודים כאשר הם מבצעים פעילות ספורטיבית כחלק משגרת היום-יום שלהם. הבעיה היא שקל לדבר – אבל קשה יותר לבצע. רבים מאתנו מתקשים למצוא זמן לפעילות גופנית בתוך שגרת החיים העמוסה והלחוצה, ולא תמיד מצליחים לשלב בין השניים. גם כאשר מחליטים להתחיל להתאמן, הפעמים הראשונות במכון מלוות במוטיבציה ובהתלהבות גבוהה, אך לאט לאט – החיים קורים, ההתלהבות פוחתת ופוחתת, ומבלי ששמים לב הרצון העז מתחלף בחשק להימרח על הספה ולראות טלוויזיה.

הדרך היחידה היא לשלב את הפעילות בשגרה, במקום לנסות לקיים אותה במקביל. אז איך משנים הרגלים ומשלבים כושר בשגרת היום-יום?

1. נצלו את הזמן בו אתם מבלים בנסיעות

ההתניידות ממקום למקום והעמידה הממושכת בפקקים נתפסת כבזבוז זמן, אבל מה אם נגיד לכם שאת הזמן שאתם מעבירים בנסיעות ניתן לתעל לפעילות גופנית? בכל זאת, מדובר בפרק זמן קבוע מדי יום בו אתם פנויים ובעיקר לא יכולים להתחמק בכל מיני תירוצים. איך עושים את זה? תוכלו לרכב באופניים לעבודה או לרדת כמה תחנות לפני התחנה הסופית של האוטובוס ולהמשיך ברגל.

ומה אם בכל זאת נסיעה ברכב היא האופציה היחידה? כוונו את מושב הכיסא כך שהמשענת תאפשר תמיכה מלאה מהגב התחתון ועד קצהו העליון של עמוד השדרה. הגבירו את המוזיקה וגלגלו את הכתפיים לפנים ולאחור. נדנדו את האגן מצד לצד – על המושב. ניתן לשלב אביזרים שונים, כמו זוג כדורים קטנים משני צדיו של עמוד השדרה, מה שמאפשר, על הדרך, לקבל עיסוי רקמות עמוק, הפגת לחצים והרפיה. בלי מבטים חטופים למראה הצדדית: סובבו את הראש, גלגלו ונשמו. הזרימו את הדם והגבירו ערנות.

פעילות גופנית

פעילות גופנית

2. העבירו את הפסקת הצהריים בפארק

הספסל המצוי בו אתם נתקלים בכל פארק הוא אחד מאביזרי הכושר הטובים ביותר – והפחות מוכרים. בעזרת הספסל ניתן לבצע שכיבות שמיכה, סקוואטים ותרגילים רבים נוספים שיקפיצו את הדופק ויבנו מסת שריר. 

נכון, אתם צודקים. לא מערבבים בין פחמימות לייצור אדרנלין. אז רגע לפני הביס הראשון, עברו מישיבה לעמידה – רק ל-10 חזרות. הסתובבו אל הספסל והישענו בגוף אסוף חצי דקה (פלאנק). אני מבטיחה לכם שעכשיו הארוחה תהיה אפילו יותר טעימה. 

במידה ופחות מתחשק לכם להקריב את הפסקת הצהריים הקדושה על מזבח האירובי, עצם ההליכה לפארק תעזור לכם לחלץ קצת עצמות ולהפעיל את הגוף.

3. או על הכסא במשרד

חשבתם להתחמק בתואנה שחם מדי בחוץ? גם הכיסא במשרד יכול לשמש אתכם נאמנה ולהיות לעזר בביצוע תרגילים. הניחו את כפות הרגליים על הרצפה, הזדקפו והבליטו את בית החזה. העבירו את משקל הגוף אל כפות הרגלים ונתקו את הישבן מהכיסא. חמש חזרות קצרות יעשו את ההבדל.

עכשיו עברו לעמידה. את המייל הראשון כתבו על רגל אחת – ואת השני על הרגל השנייה. כל כך פשוט, אך התמורה לגוף נפלאה.

4. אימון במשרד

לא רק הכיסא במשרד יכול לשמש אתכם לאימון גופני. ישנם תרגילים רבים שניתן לעשות במשרד, והשקעה של מספר דקות ביום (בדיוק הזמן שאתם מבזבזים על שיחות מסדרון) יכולה להיות אפקטיבית ביותר. הנה חמישה תרגילים פשוטים שניתן לבצע במשרד:

גלגול הכתפיים קדימה ואחורה: עוזר בחיזוק הגב העליון

מכרע: עמדו בפיסוק קדימה. שמרו על גב ישר ובית חזה פתוח. כופפו את הברך האחורית תוך כדי תנועה מטה. שמרו על כתפיים, אגן וברך אחורית בקו התנועה. מכרע עוזר בחיזוק הארבע ראשי, הירך אחורית, התאומים, הישבן, התאומים וזוקפי הגב.

פלאנק: הצבת הגוף באופן מקביל לרצפה על ידי הישענות על האמות ועל אצבעות הרגליים למשך דקה ביום מחזקת את שרירי הליבה, משפרת יציבות ושיווי משקל. 

שכיבות שמיכה: הניחו את כפות הידיים על השולחן, הכיסא או הרצפה, כאשר הגוף מוחזק כמקשה אחת. כופפו את המרפקים והתקרבו עם בית החזה אל השולחן, הכיסא או הרצפה עד כ-90 מעלות בין הזרוע לאמה. שמרו על כיווץ סטטי בשרירי הבטן כדי למנוע עומס על הגב התחתון. התרגיל תורם לחיזוק חגורת כתפיים, יד אחורית ושרירי הליבה.

כפיפות ופשיטות מרפקים בעזרת כיסא: הניחו את כפות הידיים על קצה הכיסא מאחוריכם ורדו באטיות עם הגוף ככל שאפשר לכיוון הרצפה – ודחפו את עצמכם למעלה הלוך ושוב. חיזוק יד אחורית.