לאכול נכון בהיריון

לא, את לא באמת חייבת לאכול בשביל שניים. למעשה, רצוי שלא. מה כן? – כל התשובות לאחד הנושאים שהכי מעסיקים אותך עכשיו

ד"ר שרה קפלן, דיאטנית ראשית, מאוחדת

לתזונה נכונה יש תפקיד מרכזי בשמירה על אורח חיים בריא. זה נכון תמיד, ונכון שבעתיים לתקופת ההיריון, בין השאר מהסיבה הפשוטה שבה יש שניים שצריכים לשמור על אורח חיים בריא: את – והשינויים הפיזיולוגיים הקיצוניים שאת עוברת – וזה שגדל בתוכך.

באופן כללי ניתן לומר שאשה בהיריון זקוקה לכ-440-350 קלוריות נוספות ביום; רצוי שהן יגיעו מכל קבוצות המזון – פחמימות, חלבונים, שומנים, ירקות ופירות. אם אכלת בריא לפני הכניסה להריון כנראה שתצטרכי לעשות שינויים קלים בלבד בתפריט ולהוסיף לו מזונות עשירי חלבון, ברזל, חומצה פולית וסידן, ירקות ופירות, ובכל מקרה – לא, לא צריך לאכול בשביל שניים. פחות.

שאלת מיליון הדולר: כמה לעלות?

עלייה ממוצעת במהלך היריון נעה בין 8-13 ק”ג, כאשר מדובר באישה שהחלה את הריונה במשקל תקין על פי הגובה. תוספת המשקל היא אישית ותלויה בין היתר במשקל ההתחלתי של האם והיא שונה מאישה לאישה. תוספת מועטה מדי במשקל האם ההרה קשורה במשקל לידה נמוך של התינוק ובלידות מוקדמות. מאידך, עלייה גדולה מדי במשקל האם, מגבירה את הסיכון לסוכרת הריונית, ללחץ דם גבוה ולסיבוכים בלידה. 

יותר ויטמינים ומינרלים

לא תמיד אפשר לספק את הדרישה הגוברת של הגוף לויטמינים ומינרלים על ידי תזונה. לפעמים הרופא ימליץ על תוסף, על פי תוצאות בדיקות הדם התקופתיות שתבצעי. בינתיים, כדאי שתכירי אותם:

B12 – משתתף בבניית מערכת העצבים של העובר ומעורב בבניית רקמות מחלבונים. מכיוון שהמקורות לוויטמין זה הם רק מהחי – מוצרי בשר, דגים, חלב וביצים, מומלץ לנשים שתזונתם צמחונית/טבעונית לבדוק את רמת הוויטמין בדם וליטול בהתאם B12 כתוסף מזון (יש להיוועץ בדיאטנית וברופא).

חומצה פולית – בנוסף לנטילת התוסף שמומלץ לכולן, כדאי גם לאכול מזונות עשירים בחומצה פולית: קטניות, אגוזים, ירקות עם עלים ירוקים (חסה, סלרי, כרוב), כרובית, ברוקולי, כבד ופירות הדר.

ברזל – חשוב לייצור ההמוגלובין בכדוריות הדם האדומות באם ובעובר. במחצית השנייה של ההיריון עולה הדרישה לברזל עקב עלייה בנפח הדם. מחסור בברזל עלול לגרום לאנמיה שתוצאותיה עלולות להיות לידה מוקדמת, משקל לידה נמוך, עייפות יתר וחולשה של האם. כדאי לצרוך מזונות עשירי ברזל: בשר בקר, הודו, דגים, קטניות, פירות יבשים, אגוזים ושקדים. ודגני בוקר המועשרים בברזל – ומומלץ להמעיט בשתיית תה, קפה וקולה המכילים קפאין ומעכבים את ספיגת הברזל. 

משרד הבריאות ממליץ על תוספת ברזל של 100 מ”ג ליום מהשבוע התשיעי להיריון ועד 6 שבועות לאחר הלידה. כדאי, במקביל, להקפיד על אכילת מזונות עשירים באבץ או לקחת תוסף אבץ.

סידן – דרוש לבניית עצמות העובר ושיניו, למנגנון הולכה עצבית וכיווץ שרירים. אספקת סידן נאותה חשובה גם לבריאות השיניים והעצמות של האם ולקרישת הדם, ועשויה לסייע במניעת יתר לחץ דם. הצריכה של סידן גדלה במהלך ההיריון והיכולת של הגוף לספוג סידן נעשית אפקטיבית יותר. 

כמות הסידן המומלצת לאישה בהיריון אינה שונה מההמלצה לכלל הנשים – 1,200-1,000 מ”ג סידן ליום, שאותה ניתן לקבל מ-5-4 מוצרי חלב. מקורות נוספים לסידן: חלב סויה מועשר בסידן, ירקות עם עלים ירוקים, סרדינים וטחינה. נשים שאינן צורכות מוצרי חלב או מזונות מכילי סידן ישקלו צריכת תוספת סידן וויטמין D בטבליות (מומלץ להיוועץ ברופא).

ויטמין C – ירקות ופירות המכילים ויטמין C עוזרים לתינוק לפתח רקמות גוף. בנוסף עוזר ויטמין C בספיגת הברזל. דוגמה לפירות וירקות מכילי ויטמין C: מלון, פירות הדר, פאפאיה, עגבנייה, פלפל, כרוב, ברוקולי, חמוציות וכדומה. 

לאכול נכון בהריון

חומצות שומן (כן, שומן)

לחומצות השומן הבלתי רוויות חשיבות מיוחדת בהיריון, כיוון שהן בונות את מוחו של התינוק.

ישנם שני סוגים של חומצות שומן החיוניות לתפקוד התקין של המוח: אומגה 3 ואומגה 6. מקור טוב לאומגה 3 הוא דגי ים צפוניים, בהם הסלמון וההרינג, טונה וסרדינים וכן אגוזים, זרעי פשתן ושמן קנולה וסויה. מקור טוב לאומגה 6 הוא גרעינים ושמן חמניות. 

שתייה בהיריון

המים משחקים תפקיד חשוב ביותר בתזונת האישה ההרה, במיוחד בהקשר של מחזור הדם המתרחב בנפחו. המים נושאים את אבות המזון לתינוק. לאם, המים מסייעים בלעיסה ובבליעה, כמו גם מונעים עצירות ומפחיתים דלקות בדרכי השתן. נשים בהיריון זקוקות לפחות ל-6 כוסות מים ביום ולכוס נוספת לכל שעת פעילות (בסה”כ לא פחות מ-10 כוסות מים ביום). העדיפו מים על פני משקאות קלים ומיצים, ושימו לב לכך שקפאין – שנמצא גם בקפה וגם בתה – מפחית את כמות הנוזלים בגוף. נסי להסתפק בכוס קפה אחת או שתיים ליום. במקביל, הימנעי מאלכוהול, שעלול לגרום נזקים חמורים לעובר.