תתחילו לזוז

אין לכן זמן. אין לכן כוח. העבודה, הילדים, חם מדי, קר מדי: שמענו כבר את כל התירוצים. אבל האמת היא, כמו שאת בטח יודעת, שפעילות גופנית היא חיונית לקיום אורח חיים בריא. איך תעשי את זה למרות הכול?

טל ניצן, פיזיותרפיסטית ראשית, מאוחדת

מחקרים מוכיחים חד משמעית שפעילות גופנית מפחיתה בעשרות אחוזים את הסיכון לחלות במחלות כרוניות. הרשימה ארוכה: סכרת, שברים אוסטאופרוטיים, השמנת יתר, מחלות לב ועוד ועוד. ויש עוד: פעילות גופנית משפרת את תפקוד המוח, מפחיתה תסמיני דיכאון וחרדה, ומשפרת את איכות השינה. בקיצור, פעילות גופנית היא רפואה מונעת לכל דבר. או במילים אחרות: מספר שעות שבועיות שיוקדשו לספורט היום, יכולות לחסוך לכן המון זמן עתידי שתצטרכו להקדיש לטיפולים רפואיים של מחלות שיכולתן להימנע מהן. ויש גם בונוס: פעילות גופנית מסייעת בהרזיה, מחטבת, ועוזרת לכן להראות רעננות. שווה, נכון?

תירוצים. בואי נדבר עליהם

אין לי זמן: אנחנו מדברים על סה”כ חצי שעה ברוב ימות השבוע, (לפעילות מתונה כמו הליכה) או שלוש פעמים בשבוע לפעילות עצימה – חדר כושר , ריצה וכו’.
אין לי כוח: הקושי הוא להתחיל. בהמשך פעילות גופנית ממכרת.
אין לי חשק: הבנת החשיבות מעוררת מוטיבציה. כשתביני ותפנימי שלהתעמל זה כמו צחצוח שיניים, חגירת חגורת בטיחות, מריחת קרם הגנה מהשמש, ועוד פעולות רבות שאימצנו בהבנה – תוכלי לשלב גם ספורט בסדר היום שלך.
עלות: יש המון אפשרויות לפעילויות ספורטיביות חינמיות לחלוטין. למשל הליכה, ריצה, רכיבה על אופניים, משחקי כדור, מתקני הכושר בפארקים, ועוד.
אני חוששת שאפצע: התחילי בהדרגה,כחצי שעה ביום ובהמשך העלי לאט לאט את רמת הקושי והמאמץ. זכרי שבענפי הספורט הפשוטים יש סיכון נמוך לפציעות חריפות.

להתחיל פעילות גופנית

מה מומלץ, כמה מומלץ

באופן כללי, מומלץ לעסוק בפעילות גופנית 150 דקות בשבוע. לפי המלצות האיגוד האמריקאי, עדיף לחלק אותן על פני ימות השבוע.
פעילות גופנית מתחלקת לארבעה מרכיבים: אירובי – סיבולת , כוח – כנגד התנגדות, קואורדינציה – שווי משקל, וגמישות. מומלץ לשלב את כל הארבעה בפעילות שלכן: עסקו בפעילות אירובית שבה ישנן חזרות רציפות של תנועות לאורך זמן. למשל הליכה, ריצה, רכיבה על אופניים, חתירה, טיפוס מדרגות, שחייה, מחול אירובי, משחקי כדור וכדומה. והוסיפו גם תרגילים לשיפור הכוח, בין אם בחדר כושר מוסדר ובין אם בעזרת מכשיר ביתי, גומיות או משקוליות, על ידי ביצוע סט חזרות של תרגילים לקבוצות השרירים הגדולות, שלוש פעמים בשבוע. 

אם בחרת בהליכה, התחילי ללכת בעוצמה שבה את מעט מתקשה: מתנשפת מעט, אבל עדיין יכולה לדבר. עם הזמן, ניתן להגביר עוד את העצימות, במטרה לשפר את הכושר. בנוסף לפעילות הגופנית, נסי לצמצם את הנייחות והישיבה ככל האפשר. לעלות במדרגות, לחנות רחוק ממקום העבודה וכדומה. אמצעי פשוט להגברת כמות הפעילות היומית הוא מד הצעדים – פדומטר, שאפשר לרכוש בבתי המרקחת של מאוחדת .יש גם אפליקציות הסופרות צעדים במכשירי הסמארטפון. מד צעדים הוא מכשיר אשר חש את תנודות הגוף, וסופר את כמות הצעדים המבוצעים על פני היממה. הארגון האמריקאי למניעת מחלות לב ממליץ לבצע 10,000 צעדים מדי יום, ובאופן כללי, מומלץ להגביר את כמות הצעדים היומית מיום ליום.

ללמוד ליהנות

הדרך הכי טובה שאנחנו מכירים להתמיד בפעילות גופנית היא למצוא את הספורט שאת נהנית ממנו. שחייה? ריצה? ריקוד? שיעורי אירובי בחדר הכושר השכונתי? אולי נסיעה באופניים? מצאי את מה שעושה לך טוב, שלבי בפעילות חברים או משפחה ותראי באיזו טבעיות זה משתלב ביומיום שלך. זה ישנה את חייך.