נשים וספורט- כל מה שרציתן לדעת

גוף האישה ותפקודו שונה משמעותית מגוף הגבר, וצריך לקחת את זה בחשבון בזמן העיסוק בספורט, כדי למנוע פציעות. כך תעשי זאת נכון

נועה רוסו אייש, פיזיותרפיסטית, מאוחדת 

נפתח בחדשות הטובות: מספר הנשים העוסקות בספורט, מקצועני וחובבני כאחד, הולך וגדל מידי שנה. החדשות הרעות: למרות זאת, המודעות להבדלי התפקוד בין הגוף הנשי לגוף הגברי נמוכה, ואין התייחסות מספקת לצרכים הייחודיים של הנשים בספורט. ההבדלים בין גברים לנשים תמיד היה ויוסיף להיות נושא מרכזי שמעסיק את רובנו, אולם ניתן לסכם אותו בעובדה הפשוטה שאנחנו פשוט בנויים אחרת. יש להתחשב בהבדלים האלה בזמן עיסוק בפעילות ספורטיבית. ספורט נשים

ההבדלים בין גוף האישה לגוף הגבר

המבנה האנטומי: לאישה מבנה אגן רחב וכתפיים צרות, ואילו לגבר כתפיים רהננשיחבות ואגן צר. האישה נמוכה מהגבר ובעלת משקל גוף נמוך יותר, והגבר גבוה ובעל מסת גוף גבוהה, אך אחוזי השומן בגוף האישה גבוהים יותר (12% בממוצע).

המבנה האנטומי הנשי – אגן רחב, רגליים קצרות – תורם ליציבות גדולה יותר ולשיווי משקל טוב יותר, אבל יש לו גם מגרעות: הבולט שבהם הוא נטייה לעומסים לא רצויים על הגפיים התחתונות.

המחזור החודשי: במהלך המחזור החודשי מופרשים אצל האישה ההורמונים אסטרוגן ופרוגסטרון, שגורמים לקרישת דם מוגברת, עלייה בלחץ הדם, הגברת ספיגת סידן בעצמות, תפקוד קוגניטיבי וזיכרון טובים יותר (כן כן!), הרחבת כלי הדם (שמשפיעה על הלב), שינוי במטבוליזם, עליה של 0.5-0.3 מעלות בטמפרטורת הגוף הבסיסית ושינוי בפרמטרים נשימתיים. מבחינה מחקרית עדיין לא הוכחה השפעת המחזור החודשי (על כל שלביו) על היכולת האירובית, האנאירובית או כוח השרירים של האישה, אך האפקטים הנלווים לו, כגון: כאבי בטן, עוויתות, חרדה, דיכאון, שינויים במצב הרוח, כאבי ראש וגדילת החזה ורגישותו, בהחלט משפיעים על ביצועי האישה בעת אימון, והופכים להיות אף משמעותיים הרבה יותר אם מדובר בתחרות חשובה או בטורניר גדול. תנאים אלו משמשים במקרים רבים כקטליזטור לפציעות.

הלב ובית החזה: לב האישה קטן יותר מזה של הגבר, ולכן מסוגל לספק פחות דם לשרירים בכל פעימה. כדי לספק את כמות הדם הנדרשת לצורך אותה עבודת שרירים, מבצע לב האישה יותר פעימות ליחידת זמן מזה של הגבר. בבדיקות מעבדה נמצא שדופק האישה גבוה מדופק הגבר בחמש פעימות לדקה בעת ביצוע מאמץ פיזי זהה.

מבנה בית החזה של הנשים, שם ממוקמות הריאות, צר יותר משל הגברים. משום כך תכולת האוויר בריאות האישה והאפשרות לחמצון התאים נמוכה יותר. ערכי החמצן בדם, המשמשים כמדד ליכולת אירובית, גבוהים בכעשרים אחוזים אצל גברים. משום כך ביצועי הגברים בתחומי ספורט המצריכים סיבולת לב ריאה יהיו בהכרח טובים יותר.

השרירים: אצל נשים כמות סיבי השריר פחותה מזו של הגברים וגודל כל סיב קטן יותר. לגברים מסת שרירים גדולה יותר, הודות להורמון הגברי טסטוסטרון. בהשוואת כוח של יחידת כיווץ שריר בודדת, התוצאה אצל נשים וגברים זהה, אך ההבדל במסת השרירים בין המינים גורם לגברים להיות חזקים יותר לפחות בשני שליש בממוצע מנשים. לנשים גמישות מפרקית גדולה יותר, אך גם היא משחקת דווקא לרעתן, וגורמת לעומס רב יותר על המפרקים.

טכניקת גיוס השרירים בגפיים התחתונות שונה גם היא בין המינים. בעוד שנשים נוטות לגייס קודם את השריר הארבע ראשי בעת הפעלת הרגל, הגברים מגייסים את ההמסטרינגס (שרירי הירך האחורית). מחקרים בנושא הראו שהפעלה של שרירי ההמסטרינגס בעת יישור הברך משמשת כמייצב דינמי של המפרק, ובכך מורידה את העומס מן הרצועות.

מה צריך לעשות כדי להתאמן נכון?

קודם כל: נשים צריכות להקפיד על חיזוק שרירים כללי, מעבר לעיסוק בתחום ספורט ספציפי. הדגש צריך להיות על חיזוק שרירי ההמסטרינגס והתאומים ואימון תגובה מהירה לאתגרי יציבה.

בנוסף, כדאי לחזק את הרגל הלא דומיננטית, (מחקרים שנערכו על נשים ספורטאיות מצאו חולשה מסיבית שלה בהשוואה לרגל הדומיננטית, דבר המעמיד אותה בסכנה גדולה לפציעות) ולהקפיד על לימוד טכניקת ריצה, קפיצה, נחיתה והאטה נכונה, לא להתבייש להוריד את דרגת הקושי במאמץ הגופני בעת אימונים בתקופת המחזור החודשי ולהיזהר בביצוע פעולות אגרסיביות בעת תחרויות/טורנירים בתקופה המדוברת.

למידע נוסף אנא מלאו פרטיכם

שדה חובה
אנא הכנס כתובת מייל תקינה
שדה חובה