להתעמל, גם בהיריון

פעילות גופנית – אם לפתוח בהכרזה גורפת - טובה לבריאות האישה והעובר. איך תעשי את זה נכון?

מיכל סקאל, פיזיותרפיסטית ומדריכת פילטיס והתעמלות לנשים בהיריון ואחרי לידה, מאוחדת

קשה להפריז בשבחיה של הפעילות הגופנית, בעיקר בתקופת ההיריון. היא תורמת לתחושה אנרגטית, משפרת את מצב הרוח ואת היציבה, מחזקת את השרירים, משפרת את איכות השינה, שומרת על הגזרה במהלך ההיריון ועוזרת לחזור אליה במהירות לאחר הלידה. בנוסף לכל אלה, הפעילות הגופנית גם מסייעת להתמודדות עם הכאב בזמן לידה. היא מגנה מפני סימפטומים כמו עייפות, עלייה במשקל והרגשה כללית ירודה, כאבי גב, עצירות ונפיחות. רוב סגנונות האימון בטוחים בתקופת ההיריון, אך קיימות כמה תנוחות שאינן נוחות או עלולות להזיק. לדוגמה – אין להתאמן בשכיבה על הגב לאחר השליש הראשון של ההיריון, וכן לא מומלץ להתאמן בעמידה לאורך זמן רב. בנוסף מומלץ להתייעץ עם רופא הנשים המטפל ולקבל את אישורו. ספורט בהריון

סוגי הספורט המתאימים ביותר 

הליכה – מפעילה את כל השרירים והמפרקים בגוף, והיא פעילות נפלאה גם למי שלא התאמנה טרם ההיריון. כדאי להתחיל באופן הדרגתי ולהגיע עד להליכה יומיומית של 30 דקות.

שחיה – מצוינת לאימון כל שרירי הגוף, וזאת ללא עומס המשקל על המפרקים, ומסייעת גם לתחושת רוגע. מתאימה גם למי שלא שחתה טרם ההיריון.

רכיבה על אופני כושר – אימון אירובי טוב.

פעילות אירובית – קלה, בבקשה. כזאת שאינה כוללת קפיצות. אפשרות נפלאה נוספת היא פעילות אירובית במים.

פעילות גופנית לנשים בהריון במסגרת קבוצתית – מומלצת מאוד, משום שהיא שמה דגשים גם על מהלך ההיריון, הלידה והתקופה שלאחר הלידה.

אימון בחדר כושר – מומלץ מאוד, אך יש לעשותו בהדרכת מדריכים מוסמכים.

חשוב חשוב:

לשים דגש על אימון שרירי רצפת האגן. שרירים אלו חשובים לתפקוד תקין של מערכת המין, השתן והצואה. במהלך ההיריון והלידה פועלים עומסים הגורמים להיחלשותן של מערכות אלה, ולכן יש משמעות גדולה לתרגול חיזוק השרירים האלה לתקופת ההיריון ולתקופה שלאחר הלידה, וכן לתרגול ההרפיה שלהם לצורך הלידה עצמה.

עקרונות לפעילות גופנית בטוחה בהיריון:

כדאי להתאמן פעמיים עד ארבע פעמים בשבוע למשך 45-30 דקות

הקפידי על פעילות אירובית בעצימות נמוכה (הליכה, שחייה, אופני כושר).

שתי הרבה מים לפני ובמהלך האימון הגופני.

הימנעי מהתחממות יתר (במיוחד בשליש הראשון), ומתרגילים המבוצעים בשכיבה על הגב החל מהשליש השני.

הפסיקי את הפעילות בכל מצב של כאב חד, חולשה כללית, סחרחורת או דימום.

במהלך האימון, שימי לב ל:

עליית דופק – דופק העובר מושפע ישירות מדופק האם. לכן שימי לב שבמהלך פעילות אירובית הדופק שלך אינו עולה על 40 פעימות דקה.

עודף חום (היפרטרמיה) – טמפרטורת העובר גם היא מושפעת ישירות מטמפרטורת האם (חומו של העובר הוא במעלה אחת יותר מזה של האם) ולכן אין לבצע פעילות גופנית במצב של עלייה של חום גוף האם ליותר מ38 מעלות.

היפוקסיה – מצב של חוסר חמצן. בפעילות עצימה הגוף מזרים דם לשרירים לפני העובר , ולכן מומלץ לבצע פעילות גופנית של עד 75% מהיכולת המרבית.

אם את סובלת מדימומים, כאבים באזור המפשעה, שליית פתח, חום מעל 38 מעלות, אם את נמצאת בסיכון ללידה מוקדמת או בהיריון של שלישייה ומעלה: אל תחליטי על פעילות גופנית לפני התייעצות עם רופא הנשים שלך.

למידע נוסף אנא מלאו פרטיכם

שדה חובה
אנא הכנס כתובת מייל תקינה
שדה חובה