ריצה- היכון, הכן, רוצו!

היא זולה. היא אפקטיבית. היא ממכרת. הפכו את הריצה לספורט שלכם

דוד זוארץ, מדריך כושר קרבי, ריצות ארוכות ואירובי

הנה כמה עובדות שאולי לא ידעתם על ריצה: ריצה

• ריצה “שורפת” בצורה משמעותית הרבה יותר קלוריות מאשר כל פעילות אירובית אחרת. 

• מכיוון שריצה היא פעילות כנגד משקל, היא מסייעת בטיפול באוסטיופרוזיס (בריחת סידן, הידלדלות העצם). 

• ריצה היא הפעילות היעילה ביותר על מנת להשיג שיפור מבחינת לב / ריאה.

• ריצה היא הפעילות הטובה ביותר להפגת מתחים. 

• העלות היחידה שהריצה דורשת, היא מחירן של זוג נעלי ריצה. 

• בריצה ניתן לשנות קצב ועוצמה ועדיין להשיג יתרונות פיזיולוגיים. 

• הריצה משפרת בצורה משמעותית, יותר מכל סוג ספורט אחר, את תחושת היכולת, ההישגיות והביטחון העצמי.

ומלבד כל אלה: הריגוש בריצה מהירה, תחושת הריחוף והרוח החולפת על הפנים, אינו שווה לאף פעילות אחרת, ויש שיאמרו ששום תחושה לא יכולה להתחרות בכך בוודאי לא הליכה מכל צורה שהיא. קשה לי להעלות על הדעת ספורט שמעורר כאלה אמוציות. מדובר בהתאהבות, לא פחות.

מה צריך לעשות לפני שמתחילים?

השתכנעתם? – מעולה. הנה כמה דברים שכדאי שתעשו לפני שאתם מתחילים לשעוט:

לערוך בדיקה גופנית כללית: יתכן ואת/ה מרגיש מצוין אולם, ככל שאתה מבוגר יותר, ובוודאי אם קיימים גורמי סיכון למחלת לב, חשוב לקבל אישור רפואי. להתחיל תכנית אימון גופני כאשר אתה סובלת ממחלת לב שאינך יודע עליה יכול להכניס אותך לסיכון גבוה. בנוסף יש לבדוק ולדעת האם קיימים בעיות אורטופדיות שונות היכולות להחמיר כתוצאה מהריצה.

לקנות נעלי ריצה: הנעליים שהיו לך בצבא או נעלי ההליכה היום יומיים שלך אינם טובים מספיק. שימוש בנעליים לא מתאימות עלול לגרום לפציעה ולהפסקת תכנית האימון.

למצוא מאמן טוב: לפחות בשלבים הראשונית של תכנית האימון עם מאמן אשר יוביל אותך אל המטרה. מאמן אישי יגרום לך להתמיד ולעבוד נכון. לחילופין, הורידו אחת ממגוון האפליקציות המצוינות שקיימות בתחום ועקבו אחרי התכנית שהיא מציעה.

כמה כללים להתחלה נכונה

אם לא הייתם פעילים לאחרונה, מומלץ להתחיל בתכנית הליכה, שלוש פעמים בשבוע למשך שבועיים.

כדאי, לפחות בתחילת תכנית האימונים שלכם, לשלב קטעי ריצה בזמן ההליכה: ריצה והליכה לסירוגין יעזרו לכם להסדיר את הנשימה ויקטינו את העומס על השרירים והמפרקים.

קמתם ביום שאחרי הריצה הראשונה עם שרירים כואבים ונוקשים? תחושה מסוימת של אי נוחות בשרירים היא בלתי נמנעת, אך ניתן להקטין אותה בעזרת הכנה טובה של הגוף לפני הריצה. הכנה זו כדאי שתכלול הליכה או ריצה קלה מאוד וכן מתיחה של השרירים הפועלים. חיזרו על פעולה זו גם בסיום הריצה. 

שלבו עם ענפי ספורט אחרים כגון פילאטיס

רוצו לפי זמן ולא מרחק: ריצה לפי זמן קלה יותר. היא מאפשרת לכם להתאים את קצב הריצה/ההליכה בהתאם להרגשתך.

להתקדם בהדרגה: לאט ובהדרגה – כך בונים יכולת. אל תמהרו, ניסיון להקדים את המאוחר יגרום לפציעה ולפרישה. הגדילו את נפח הריצה ב10% בשבוע.

חכו לאימון התשיעי: סוף השבוע השלישי לאימונים הנו נקודת מפנה לרוב הרצים המתחילים. החל משלב זה ההרגשה טובה יותר, היכולת טובה יותר. כל שעליכם לעשות הוא להגיע לאימון התשיעי .

מצאו שותפים לדרך: ריצה עם קבוצה הינה מכשיר מצוין להגברת המוטיבציה. השתתפות במרוצים עממים נותנת לאימוני הריצה מטרה ושומרת על לוח זמנים.

אל תעשו השוואות: רצים רבים נוטים לערוך השוואות בינם לבין רצים אחרים. זהו לחץ מיותר. תהנו מההישגים שלכם.

למידע נוסף אנא מלאו פרטיכם

שדה חובה
אנא הכנס כתובת מייל תקינה
שדה חובה