יושבנות. הסיכון הבריאותי החדש

למה מתייחסת המילה המשונה הזאת, ואיך מתמודדים עם התופעות הבריאותיות שהיא גורמת להן?

נכתב בשיתוף ד"ר אפרת וקסלר

נסו לשחזר בעיני רוחכם יום עבודה רגיל שלכם: רובנו מתחיל אותו בישיבה באוטו בדרך לעבודה, ממשיך אותו בישיבה מול המחשב ובישיבה עם הסנדוויץ’ של הצהריים, ומסיים אותו בישיבה מול הטלוויזיה בערב. המכנה המשותף של כל אלה הוא ברור למדי, לא? – אנחנו יושבים. ויושבים. כל הזמן יושבים. על פי מדידות שנערכו בארה”ב על פעילותם של יותר מ- 6,000 ילדים ובוגרים מתברר שאנו מבלים יותר ממחצית משעות הערנות, או כ- 7.7 שעות בממוצע ביום, בישיבה. זה המון. וזה לא טוב.כשלילד יש בעיות התנהגות

“יושבנות” אינה מחלה ממשית, כי אם כינוי להשפעה ההרסנית של ישיבה ארוכה מדי על חילוף החומרים בגופנו ועל בריאותנו הכללית: תרגום לא מאוד מדויק ל- Sedentary Lifestyle , המונח שטבע רופאים הגדול בארצות הברית (AMA) . 

ישיבה ממושכת – כך לדברי אתר המוסד הישראלי לבטיחות ולגיהות – נמצאה כגורם סיכון הקשור לתחלואה ולתמותה ממחלות לב וכלי דם ומסוגים מסוימים של סרטן, לסכרת, להשמנת-יתר ולתסמונת מטבולית.
מעבדת המחקר האקדמי Mayo Clinic מצאה כי לאחר ישיבה רצופה של שעתיים הואט קצב זרימת הדם ועלו רמות הסוכר והכולסטרול בו. על פי אומדן בינלאומי, כל שעת ישיבה יומית קשורה להגברת סיכון התמותה בכ- 2%; בישיבה ממושכת יותר, הסיכון  גדל. ולא, זה לא רק המחסור בפעילות, תנוחת הישיבה עצמה כוללת סכנות אורתופדיות מגוונות, כפי שכותבת ד”ר יוהנה גייגר, ארגונומית ארצית של המוסד לבטיחות וגיהות: “ישיבה ממושכת במשרד או ברכב מעבירה עומס מוגבר למפרקי הגב, לרבות הדיסקים הבין־חולייתיים, הרצועות והשרירים, ומהווה גורם סיכון ידוע להחלשות השרירים ולפגיעות גב”. 

“הגוף שלנו לא נועד לשבת מול מסך הרבה שעות. אנחנו לא מכונות ולא רובוטים וזה נגד הטבע להושיב גוף חי ונע במצב מקובע מול מסך”, מסבירה עליזה דורון, מומחית לתנועה שיקומית וטיפולית. 

התגובה המידית ליושבנות הזו היא תנועה של אנשים שבחרו לעמוד. עמידה מאפשרת יותר תנועתיות לכל הצדדים, ומאפשרת העברת משקל מרגל לרגל. יתרה מזאת, בעמידה יש אפשרות רחבה יותר להתאים את גובה המחשב לאדם העומד מולו. “מדוע אני אוהב את שולחן העמידה שלי”, הייתה הכותרת שבחר כריס ספורלוק לבלוג שלו המתפרסם בהאפינגטון פוסט. בבלוג הוא מתאר כיצד כבר בקולג’ אלתר את עמדת העמידה הראשונה שלו, על גבי ארגז חלב וקופסת קרטון. כשהתקבל לעבוד בהאפינגטון פוסט הוא נאלץ לחזור לשבת – ועם הישיבה באו הכאבים. ספורלוק סובל מכאבים בבית החזה, בעמוד השדרה ובזרועות. רק אחרי חודשים של סבל ביקש מהארגון להזמין עבורם עמדות עמידה. “בשמונת השבועות שבהם עבדתי בעמידה הרגשתי בריא יותר ואנרגטי”.

אבל רגע. לפני שאתם רצים לארגן מחדש את עמדת העבודה שלכם, בתקווה שכל כאבי הגב־שכמות־צוואר ייעלמו, דעו שיש גם לא מעט מומחים המבקרים את היציבה החדשה. “לעמידה יש בעצם כמעט את אותם חסרונות כמו לישיבה”, מסבירה עליזה דורון. “חסרונה הגדול הוא עומס ממושך על הרגליים, ברוב המקרים על הברכיים, אבל גם על כפות הרגליים והירכיים. זה יכול לגרום לרגליים נפוחות, ורידים נפוחים וגודש של דם ורידי ברגליים. עמידה ממושכת, כמו ישיבה ממושכת, יוצרת לחץ על עמוד השדרה ובעיקר עומס על הגב התחתון. רוב האנשים לא יודעים לעמוד סימטרית על שתי הרגליים, אלא עומדים יותר על רגל אחת ומעודדים עקמת. אם העומד מתכופף מעל העמדה הוא עלול ליצור גיבנת בגב ולסבול מלחץ על חוליות הצוואר”.

אז מה עושים?

למרות ההסכמה הגורפת לגבי הסכנות הטמונות ביושבנות, והמסקנה המתבקשת כי מומלץ להפחית בישיבה סטטית, עד לאחרונה לא היו המלצות ברורות לגבי משך הישיבה או כמות התנועתיות העשויים להועיל לשמירה על בריאות העובדים היושבנים. על מנת לנסח המלצות ספציפיות לקהל הרחב, חברה הסוכנות הבריטית הממשלתית לבריאות לקבוצת מומחים בינלאומיים כדי לקבוע קווים מנחים עבור מעסיקים לקידום פעילות להפחתת היושבנות בעבודה. המלצות הוועדה פורסמו בשנה שעברה, והדגישו את שני ההיבטים של היושבנות:

• לישיבה ממושכת במשרד השלכות ניכרות על בריאותם ורווחתם של העובדים.

• סביבה משרדית פחות יושבנית עשויה לתרום לשיפור היצרנות והרווחיות של החברה, להפחית תחלואה והיעדרות מהעבודה, ובכך להוביל לחסכון כספי.

הפחתה באי-פעילות פיזית כרוכה לא רק בעידוד פעילות גופנית שבועית, אלא גם בהפחתת היושבנות בבית, במשרד ובשעות הפנאי. הצעד הראשון, החשוב והיעיל ביותר הוא שילוב עמידה ותנועה במהלך יום העבודה. מחקרים ראשוניים מראים קשר בין זמן עמידה בעבודה לבין הפחתה בסיכונים בריאותיים למערכות השריר-שלד, למערכת הלב-ריאה ולבריאות הנפשית. לדעת חברי הוועדה, יש ללוות את השינויים בסביבת המשרד בשינויים התנהגותיים על מנת להטמיע שינוי לטווח הארוך. יישום השיפורים דורש תמיכה ארגונית ופעילות הסברה נרחבת. יש להדגיש את חשיבות התנועתיות: רצוי להימנע מתנוחות סטטיות הן בעמידה והן בישיבה.

במשרדים רבים, בעיקר בחו”ל בינתיים, מתקיימות “ישיבות” בעמידה או בהליכה. מרצה אוניברסיטאי במכון הטכנולוגי המלכותי בשוודיה מקיים “סמינר הליכה”, בו הסטודנטים דנים בנושאי הקורס תוך הליכה בקבוצות קטנות בפארק הסמוך. סטודנטים בקורס מדווחים על תחושה טובה יותר לאחר ההליכה, ואף על שיפור ביכולת התקשורת וברמת ההשתתפות בדיונים.

פתרונות נוספים לשילוב תנועתיות במהלך העבודה כוללים עמדות מחשב המשולבות עם הליכון, שימוש בדיבורית לטלפון על מנת לאפשר עמידה או הליכה בעת השיחה, כיסאות דינמיים ואמצעים שונים לשילוב הליכה בתוך העבודה, וגם כדור פיזיו – כן, כזה שנשים בהיריון מבלות עליו את מיטב זמנן. בחרו לכם את הפתרון שחביב עליכם מבין כל אלה – וקדימה. הפסיקו לשבת.