פעילות גופנית בגיל השלישי

את הזמן לא נצליח לעצור, וזה בסדר גמור. מה שכן אפשר לעשות זה ללמד את הגוף שלנו להישאר חיוני וחזק

איל גורדון, פיזיותרפיסט, מאוחדת ראשל"צ

הזמן חולף אצל כולם, באותו הקצב. שנה אחרי שנה, דקה אחרי דקה. לאורך השנים, הכוח בשרירים שלנו פוחת כך שפעילות שפעם ביצענו בלי להקדיש לכך מחשבה – להרים שקית מצרכים, לקום מהספה, ללכת לתיבת הדואר) עלולה להיות קשה יותר ויותר. הכוח בשרירים כבר לא מספיק בכדי לבצע פעולה עד הסוף: כבר אי אפשר ללכת עם שקית מהסופר בלי לעצור לנוח באמצע הדרך. התעמלות לגיל השלישי

במקום לנסות להשפיע על הזמן – משימה בלתי אפשרית, לכל הדעות – ננסה לשנות את מה שאפשר. מחקרים מצאו קשר בין פעילות גופנית לירידה בתחלואה, צמצום הסכנה לנפילות, הגבלה בתנועתיות, וכן שמירה על קצב הליכה ועל עצמאות בתפקודי בית יומיים. אין מנוס: גם אם לא הייתם חובבי ספורט, הגיע הזמן לעשות את זה – חלק גדול מאיכות החיים שלכם תלוי בכך. 

איך מתחילים?

ראשית, ננסה להתאים את שגרת החיים למטרות היום יום שרלוונטיות עבור אורח החיים שלכם: 

אם אתם מאלה שנולדו עם קוצים בישבן, והולכים מהקניות אל סידור הבית לביקור הנכדים, צריך לדעת שהשרירים זקוקים למנוחה אבל גם לחיזוק ותנועתיות מתאימה בכדי לשמור עליהם לאורך זמן.

אם אתם חובבי ספה ובית, לפעמים גם הליכה למטבח להביא כוס מים לאחר שכיבה של דקות ארוכות בספה בסלון עלולה להיות קשה ומעייפת. גם כאן, נכון יהיה אם תאמצו מעט תרגילי חיזוק ותנועה.

אז מה עושים?

מתחילים. אבל ממש בהתחלה. כבר כאשר מתעוררים בבוקר, על המיטה, נשכבים על הגב ומתחילים להניע לאט את הרגליים. לכופף וליישר ברכיים, להניע רגליים מצד לצד. אחרי שמעירים את הרגליים, נשכבים על הצד ומשם קמים לישיבה על קצה המיטה. לוקחים שאיפה עמוקה תוך שאתם מרימים ידיים למעלה ומורידים ידיים בנשיפה. חוזרים על הפעולה פעמיים שלוש. דקה שתיים של ישיבה – ועוברים לעמידה. 

בעמידה, צועדים שלושה ארבעה צעדים במקום, להעיר קצת הגוף, וזהו – אתם מוכנים ללכת לשטוף פנים ולהתחיל את היום. 

כל כך הרבה פעולות בשביל להתעורר?

מדובר בדקות בודדות מרגע ההתעוררות.

כאשר מקפידים ומקטעים את תהליך הקימה באופן כזה, עוזרים לצמצם סחרחורות כתוצאה משינויי לחץ דם, כאבי פרקים ושרירים המופיעים לאחר מנוחה ממושכת ומעבר מידי לפעולות נמרצות ולשגרת היום. 

בסדר. התחלתי לאט. זה מספיק?

מספיק בשביל להתחיל. ארגון הבריאות העולמי ממליץ על 150 דקות של פעילות גופנית אירובית שבועית. אבל במקום לעסוק בחישובי מספרים, פשוט צריך לקום ולהתחיל לזוז. לגוון לגוף מהשגרה המונוטונית. חשוב למצוא פעילות שאתם אוהבים ולהתמיד בה: שחיה, הליכה, חדר כושר, יוגה, פילטיס או כל פעילות ספורטיבית אחרת, לבד או עם בן/בת זוג או אפילו בקבוצה. העיקר לשמור על השרירים שלנו, על הגוף שלנו, לנהל את שגרת יומנו בקלות.