רק ללכת, ללכת

הליכה משפרת את סיבולת הלב, מורידה לחץ דם, מקטינה את הסיכון לסוכרת, מפחיתה את הכולסטרול והשומנים בדם, מפחיתה את הסיכון למחלות שונות וגם משפרת את מצב הרוח. הספורט האביבי המושלם

טל ניצן, פיזיותרפיסטית ראשית, מאוחדת

 

ההליכה הינה אחת הפעולות הבסיסיות שאנו מבצעים. או יותר נכון: נהגנו לבצע, לפני שנכנסנו לאוטו כדי להגיע למכולת שנמצאת 500 מטר מהבית. אפשר וכדאי לחזור ולאמץ אותה כפעילות ספורטיבית, ממש עכשיו כשמזג האוויר מתחמם: ההליכה מתאימה לכל גיל, מפעילה את כל הגוף, משפרת סיבולת לב ריאה, משפרת את זרימת הדם ומייעלת תהליכים נוספים בגוף. הליכה מהירה יעילה כמו ריצה בהפחתת הסיכון להתקף לב ושבץ מוחי. להתאמן בחורף

איך מתחילים ?

לאט לאט. מומלץ להתחיל בהדרגתיות ובקצב הליכה קל, ולקבוע יעד נגיש ואפשרי שתוכלו לעמוד בו בלי תסכול. למשל, להתחיל ב- 2,000 צעדים ביום ובכל שבוע להגדיל את מספר הצעדים בכ- 500 נוספים. מומלץ ללכת עם נעלי ספורט נוחות (תיכף נדבר על זה) ולהיבדק אצל רופא אם מופיעים כאבים או תחושות לא נוחות. 

ואיך ממשיכים?

הנה כמה טיפים מנצחים:

• בחרו לכם שותף להליכה וקבעו יחד איתו ימים קבועים לפעילות. לא מצאתם? מוזיקה באוזניות תשמש בת לוויה נהדרת.

• הקפידו על שתיה לאורך הצעידה. אפשר לתחוב את הבקבוק בפאוץ’ הקשור סביב חגורת המותניים. זכרו לסובב את הפאוץ’ לאחור, כך משקל המים יעזור לזקיפת הגב . 

• השאירו את הטלפון הסלולרי בבית או קחו אותו כבוי. מאתגר!

• כך תדעו אם הקצב שלכם יעיל: אתם לא יכולים לנהל שיחת חולין במהלכה. רק להשיב בקצרה על שאלות (קצרות). 

• כובע! ולא רק ביום: חבישת כובע כך שהמצחייה בגובה הגבות, תדרוש מכם להזדקף ולהרים ראש בזמן ההליכה. 

• גוונו את מסלולי ההליכה: החלו בחירת מסלולים מישוריים אם אפשר מוארים וייחודיים, בהמשך שלבו עליות מתונות לקראת אמצע המסלול .

• השתמשו בידיים על מנת להגביר את קצב ההליכה: כופפו מרפקים בערך לגובה 90 מעלות וכוונו את כפות הידיים כך שיצרו משולש דמיוני (כמו פיצה). 

• באזור הליכה חשוך ענדו סרט זוהר שאתו תיראו למרחוק. לאלה שצועדים לצד כביש סואן, הקפידו ללכת נגד כיוון התנועה. כך תוכלו גם אתם לראות את כלי הרכב שמתקרבים. 

• בימים קרירים התלבשו בשכבות, שיאפשרו לכם להתקלף מהן תוך כדי הצעידה כשגופכם יתחמם ויתחיל להזיע.

• בצעו מתיחות קלות בסוף אימון הליכה. מטרתן שמירת אורך השרירים, מניעת כיווץ שרירים ושיפור הביצועים.

• ניתן להוסיף משקלות קטנות המונחות על שורשי כפות הידיים. רצוי להתחיל עם משקל נמוך מאד ( 1/2 ק”ג ). אפשר לקנות משקוליות ייעודיות בצורת צמידים, אבל הנה עוד רעיון: 1/2 ק”ג שעועית יבשה בתוך גרב ניילון קצרה שסימה את תפקידה קשורה בקלות סביב שורש כף היד, תעשה היטב את העבודה ללא הוצאה כספית מיותרת .

בואו נדבר על נעליים:

• רכשו נעלים ייעודיות להליכה: סוליה אחידה בגובה לאורכה, תמיכה לקשתות כף הרגל, ללא שולים רחבים. נעלי ריצה אינן מיועדות להליכה . 

• רכשו נעלי הליכה גדולות בלפחות חצי מידה ממידת הנעלים הרגילות, כך שכף הרגל ובעיקר האצבעות יוכלו להתפרש ברווחה בזמן הליכה מאומצת. 

• השתמשו בגרבי ספורט מכותנה סופגות זיעה, “Dry Fit”. הם יעודדו הרחקת הזיעה מהעור אל מעל הגרב. הקפידו לא לגרוב גרביים דקות הגורמות לשפשופים .

• הקפידו לאוורר את נעלי ההליכה בסיום האימון.

ובואו נדבר גם על פדומטר:

מד צעדים, הפדומטר, הוא שעון המונה את מספר צעדי האדם שעונד אותו, ומספק מידע על רמת הפעילות שלו. מדידה היא עניין מאוד מספק: היא מעודדת הישגיות וממריצה אותנו להמשיך. ובאמת, מחקרים רבים שבהם השתמשו החוקרים בפדומטר הראו שיפור בכמות הצעדים לעומת מי שצעדו ללא פדומטר.

פדומטרים – פשוטים או משוכללים – נמכרים בחנויות לציוד ספורט ובבתי המרקחת של מאוחדת. מד הצעדים מודד את מספר הצעדים שצעדנו, את המרחק, את משך ההליכה, את הקלוריות שצרכנו ואת כמות השומן שנשרפה; בחדישים אפשר להעביר את הנתונים אל המחשב.

כמה צעדים ביום נדרשים למניעת תחלואה ?

• עד 5000 צעדים – אתם נחשבים ל”אדם לא פעיל”. אוף. 

• עד 7500 צעדים – פעילות מתונה 

• 10,000 צעדים ביום: או. עכשיו אתם מדברים! זוהי ההמלצה הרשמית. 

• כדי להפחית במשקל מומלץ לצעוד 12000 עד 15000 צעדים ביום.

בהצלחה!