אור כחול – והדברים שהוא עושה לנו

התרגלתם להיכנס למיטה עם הסמארטפון, הטאבלט או הלפטופ? – אל תתפלאו כשלא תצליחו להירדם. זוהי אשמתו של האור הכחול

נכתב בשיתוף ד"ר אפרת ווקסלר

בגרסה האחרונה של iOS כללה אפל פיצ’ר שנקרא “מצב לילה”, שאמור לאפשר לנו להמשיך להשתמש בסלולארי מבלי שהשינה שלנו תופרע; עוד עדות לכך כי הקשר בין בהייה מתמשכת במסכים ובין הפרעות שינה הוא כבר ברור ומוכח. הסיבה לכך היא אורך הגל של האור הכחול – האור שנפלט ממסכי המחשב והסמארטפון שלנו ומשבש בגוף את ייצור המלטונין, ההורמון ש”מכבה” את הגוף ושולח אותנו לשינה. בואו נצלול להסבר מפורט. blue

אור כחול והשינה שלנו

כדי להסביר מהו האור הכחול, בואו נתחיל מההתחלה: מהתקופה שבה ניטעו המנגנונים הכי הקדומים בגוף האנושי. התקופה שבה היינו מבלים את מרבית היום בשדה ומתחת לכיפת השמיים. אז, הכול היה ברור: באור היום היינו פעילים, וכשהחשיך – שכבנו לישון. האור הכחול הנפלט ממסכי המחשב, הסמארטפון והטאבלט שלנו, הוא באורכי גל קצרים (460-480 ננומטר) והוא דומה באופיו לאור היום הטבעי: החשיפה אליו טוענת את הגוף באותן ערות ופעלתנות החיוניות לנו לאורך היום. הבעיה היא שהמסכים האלה שלנו לא נכבים בערב. לפעמים הם לא נכבים גם בשעות הקטנות של הלילה. והגוף? – הוא קולט את האור הכחול, ו”חושב” שעכשיו צהריים. ואם עכשיו צהריים, אז למה ללכת לישון?

האור הכחול נקלט בקולטנים העצביים שבתוך העין, ואלה מדכאים את ייצור המלטונין. מלטונין הוא ההורמון שאחראי אצלנו לוויסות השינה. עם רדת החשיכה, כשאור היום נעלם הקולטנים אמורים להפסיק לדכא את ייצורו, המוח אמור להפריש אותו – כך נוצרת אצלנו תחושת הנמנום וה”עפעפיים הכבדים” הנדרשת לשינה טובה ועמוקה. אבל הזמנים המודרניים של תאורה מלאכותית, בעיקר התאורה המוקרנת ממסכי מחשב, טאבלט וסמארטפון, מהתלים בגוף שלנו. האור הכחול מוקרן מהם גם בשעות הערב והלילה, כך שייצור המלטונין מדוכא גם בשעות החשיכה, מה שמשאיר אותנו במצב ערות ומשבש לחלוטין את מחזורי השינה שלנו. זוהי הסיבה שאנשים שעובדים מול מחשב בשעות הערב, בודקים מיילים במיטה או בוהים בפייסבוק לפני השינה, מפתחים פתאום בעיות שינה.

ולמה זה רע? – כי אנשים שמנגנוני הערות והשינה הטבעיים שלהם משובשים נמצאים בסיכון גבוה יותר לפתח מחלות לב וכלי דם, לסוכרת ולהשמנה, מועדים יותר לדיכאונות, לתאונות דרכים או תאונות עבודה, לסבול מבעיות זיכרון ולמידה ובכלל, פוגעים פגיעה אנושה באיכות החיים שלהם. מסקנה: לישון זה חשוב.

אז מה אפשר לעשות? 

כדי לישון (כי זה חשוב, כבר אמרנו), צריך למנוע מהקולטנים בעין להיחשף לאור כחול שמעורר משבש את מחזור השינה. הפתרון הפשוט הוא לכבות את האור, את המחשב, את הטלוויזיה, את הסמארטפון ואת הטאבלט, ולעסוק בפעילויות שלא כוללות מסכים פולטי אור. אבל כיון שבעידן הנוכחי מדובר בגזירה שהציבור לא יכול לעמוד בה, אין מנוס מלחשוב על פתרונות אחרים.

כיום, יש כבר מסכי מחשב המצוידים בתאורה אחורית או במסנן חזיתי שמונעים פליטת אור כחול גבוהה, ואם אתם מתחדשים במסך שווה לחפש אחד שכולל Blue Light Shield. אבל מה עושים עם המסך הישן שלא מצויד בכאלה? הפתרון הוא להטות את טמפרטורת הצבע של המסך לערכי קלווין נמוכים יותר, בטווח הצבעים ה”חמימים” יותר של צהוב-אדום שפולטים פחות אור באורכי הגל של הכחול המזיק. 

תוכנת מחשב ותיקה שעושה בדיוק את זה למחשב נקראת flux. בעזרתה, ניתן לכוונן את הצג אופן מדויק מאוד לצבע הרצוי ,והיא פועלת אוטומטית לפי המיקום שלנו ומשנה בהדרגתיות לאורך היממה (או בבת אחת, לפי בחירה), את גוון המסך לגוונים שלא ישבשו את ייצור המלטונין. היא גם מאפשרת לנו לכבות אותה לזמן קצוב (אם אתם עובדים במקצוע שבו חשוב לכם לצפות בגוון מדויק של צבע). בנוסף, “מצב לילה” מובנה כבר קיים בכמה מכשירי סלולר, וקיימת גם אפליקציה יעילה בשם Twilight.

ועדיין, הפתרון הכי טוב כנראה הוא לפני השינה לשים בצד את הסמארטפון ופשוט ללכת לישון. לילה טוב.