ירקות בכל הצבעים

ד"ר שרה קפלן יודעת ששמענו כבר הכול על וויטמינים ועל מינרלים. אז הפעם היא עושה לנו הכרות עם הפיטוכימיקלים – עוד סיבה מעולה לאכול ירקות ופירות

ד"ר שרה קפלן, דיאטנית ראשית, מאוחדת

אנחנו יודעים כמה בריא לאכול פירות וירקות. אנחנו כבר יודעים שהם מתפקעים מוויטמינים שיש להם חשיבות גדולה במניעת סוגים מסוימים של סרטן, האטת תהליכי הזדקנות, מניעת מחלות לב וכלי דם וסיוע לפעילותן התקין של המערכת החיסונית ומערכת העיכול. אנחנו גם יודעים כבר שגם מינרלים יש בהם, כמו מגנזיום וסידן, שמסייעים לוויסות פעילותם של השרירים והעצבים (הראשון) ולשמירה על מסת עצם תקינה (השני). הגיע הזמן שנעשה הכרות עם קבוצה שלישית של חומרים שנאצרים בירקות ובפירות ועושים לנו טוב: הפיטוכימיקלים. הרזיה בריאה

פיטוכימיקלים, נעים להכיר

הצמח הוא יחידה מורכבת ובה מערכות חומרים החיוניות לתפקודו ולהישרדותו. המערכות האלה כוללות אלפי חומרים פעילים שנקראים פיטוכימיקלים (פיטו = צמח, ביוונית). הפיטוכימיקלים מגנים על הצמח מפני קרינת השמש, מפני תהליכי חמצון מזיקים, זיהומים ומחלות, והם פועלים עם הוויטמינים, המינרלים, הסיבים התזונתיים ורכיבים נוספים כמו מכונה מדהימה משומנת היטב. 

אין זה מפליא להיווכח שהפיטוכימיקלים משחקים תפקיד גם בשמירה על בריאותנו אנו, ומשמשים כנוגדי חמצון, נוגדי דלקת, חיילים במלחמה נגד חיידקים ווירוסים; הם מגרים את מערכת החיסון, מווסתים ייצור כולסטרול, מפחיתים קרישיות יתר של הדם, מפחיתים את לחץ הדם, מתקנים פעילויות אנזימטיות, מווסתים את חילוף החומרים ועוד ועוד. 

כדי ליהנות מכל הטוב הזה, מומלץ לצרוך 5-9 מנות של ירקות ופירות ביום. מנה היא 100 גר’ ירק או פרי חיים, או ספל ירק או פרי חיים חתוכים, או חצי ספל ירק מבושל, או ספל מיץ פירות. חשוב לצרוך ירקות ופירות מחמש קבוצות צבע: אדום, כתום, ירוק, לבן וסגול, מכיוון שכל צבע מפעיל מערכות הגנה שונות מפני חומרים ותהליכים מזיקים, והשילוב ביניהם מעניק הגנה נרחבת יותר.

על ירקות, פירות וצבעים

על בסיס ההכרות החדשה שלנו עם הפיטוכימיקלים, אפשר להבין טוב יותר את ההנחיה בנושא הצבעים: בכל קבוצת צבע פעילים פיטוכימיקלים ספציפיים, שמעניקים לגוף את היתרונות המסוימים שלהם. הנה: 

הצבע האדום

פיטוכימיקל בולט בקבוצה הוא הפיגמנט האדום ליקופן: זהו נוגד חמצון יעיל התורם להגנה מפני מחלות סרטן, מחלות לב, כלי דם ועוד. בקבוצת הצבע האדום נכללים: עגבנייה, אבטיח, פלפל אדום, צנון וצנונית, וכן פירות עתירי נוגדי חמצון אדומים המכונים אנתוציאנינים: תפוח אדום, תות שדה, דובדבנים, פירות יער אדומים ורימונים.

הצבע הכתום

פיטוכימיקלים בולטים בקבוצה זו הם הפיגמנטים הכתומים בטא-קרוטן, אלפא-קרוטן וקרוטנואידים נוספים. הקרוטנואידים הכתומים הללו נמצאים בגזר, דלעת, בטטה, מלון כתום, נקטרינה, מנגו, משמש, אפרסק ועוד. הם נלחמים בסרטן, משמשים כמקור לוויטמיןA . 

הצבע הירוק

מלבד הפיגמנט הירוק כלורופיל, התורם להפחתת הסיכון לסרטן, מככב בקבוצה הירוקה גם הלוטאין. הוא נמצא בירקות עליים ירוקים כמו חסה ותרד ויש לו תפקיד חשוב בשמירה על ראייה תקינה. ירקות עליים ירוקים רבים עשירים גם בויטמין K אשלגן ומגנזיום התורמים לחוזק העצם. בקבוצת הצבע הירוק בולט גם הפיטוכימיקל סולפוראפאן, הנמצא בירקות ממשפחת המצליבים כמו ברוקולי וכרוב ומשמש נשק חשוב למלחמה בסרטן. בקבוצת הצבע הירוק נכללים גם ירקות כמו מלפפון, קישוא, עשבי תיבול, אגס, ענבים, קיווי ואבוקדו.

קבוצת הצבע הלבן

פיטוכימיקלים בולטים בקבוצה זו הם תרכובות גופרית כמו אליצין, שנמצא בירקות בבצל, שום, כרישה ועוד. תרכובות הגופרית נלחמות בחיידקים, דלקות ושלל מחלות. בקבוצת הצבע הלבן נכללים גם: כרובית, שורש סלרי ותפוחי-אדמה, וכן פירות כמו בננה וליצ’י.

קבוצת הצבע הסגול

פיטוכימיקלים בולטים בקבוצת הצבע הסגול הם הפיגמנטים הסגולים – אנתוציאנינים, המצויים בכרוב סגול, חציל ובצל סגול. האנתוציאנינים הם נוגדי חמצון חזקים, התורמים להאטת תהליכי הזדקנות, ובמיוחד הזדקנות המוח. בקבוצת הצבע הסגול נכללים גם: ארטישוק סגול, חסה סגולה, סלק, שזיף, ענבים סגולים ואוכמניות.

ד”ר קפלן מסכמת:

“הצריכה של הוויטמינים והמינרלים צריכה להיות יום יומית: למשל, שני סלטים גדולים ביום שכל אחד מהם יהיה מורכב מירקות מחמש קבוצות הצבע, כך שהגוף יקבל מנה מאוזנת של כל החומרים הדרושים לו לתפקוד תקין. כמו בכל עניין, גם כאשר מדובר בירקות ובפירות, אכילה מופרזת עלולה להזיק לגוף ואין בה צורך. חשוב לאכול מאוזן ומגוון וכך לשמור על הבריאות ועל החיוניות”.