טעויות שכיחות בדרך לכושר

אז התחלנו להתאמן, ואנחנו אפילו מצליחים להתמיד – אבל משום מה עדיין לא רואים תוצאות. איפה אנחנו טועים?

טל ניצן, מנהלת תחום פיזיותרפיה, מאוחדת

בגדי אימון חדשים? – רכשנו. מנוי? – עשינו. התלהבות? – יש. לפני ששועטים לחדר הכושר, בואו נעבור על הטעויות הנפוצות שמתאמנים נוטים לעשות כדי שנדע להמנע מהן לראות תוצאות ולמנוע נזקים פוטנציאליים. טרנדים בספורט

1. מוותרים על חימום השרירים בתחילת אימון 

אחת הטעויות הנפוצות של מתאמנים נלהבים מדי היא להסתער על האימון בלי להתעכב על החימום. זוהי טעות מכיוון שהגוף חייב להגיע מוכן לאימון , וצריך להעלות בהדרגה את קצב הלב וזרימת הדם לשרירים ולמפרקים. החימום מסכך את המפרקים, מאריך את השרירים, מגמיש את הגידים ומונע פציעות כמו מתיחת שרירים או קריעת גידים ורצועות. הוא יכול לעזור ללמידה מוטורית וביצוע טוב יותר של התרגול באימון, ובקיצור – אסור לדלג עליו.

חימום לא חייב להיות מורכב. אפשר, למשל, ללכת או לרוץ ריצה קלה במשך חמש דקות לפני אימון אירובי, לחמם מפרקים ולבצע סט ראשון עם כמחצית מהמשקל הרצוי לפני אימון משקולות.

2. מוותרים על מתיחות בסוף אימון

לא לא. לא טוב בכלל. מתיחה נעשית מיד בסיום אימון, כאשר השרירים עדיין חמים, כדי לנצל את ההזדמנות ולהגמיש אותם ולקבל טווח תנועה טוב יותר. טווחי תנועה שמורים ומלאים מונעים פציעות. אל תדלגו על השלב הזה.

3. מחקים מתאמנים אחרים

תקשיבו טוב: פה אתם ממש מסתכנים. אימון שאינו מותאם לכם ומתבצע ללא הנחיה מתאימה יכול לגרום לפציעה במקרה הרע, או להיות אימון שלא משיג תוצאות, במקרה הפחות גרוע. האימון שלכם חייב להיות מותאם ליכולות ולכושר שלכם.

4. לא מבצעים תנועה מלאה לכל הכיוונים בכל המפרקים 

שגיאה רווחת: לא להגיע לקצה הטווח של תנועות מסוימות, כדי להתגונן מפני פציעה. שגיאה דומה היא לבצע אימון שמשלב תנועה לכיוון אחד אך לא לכיוון הנגדי, למשל – לחזק את שרירי הבטן בלי להקפיד לאמן במקביל את שרירי הגב, או לכופף את הגב כיפוף מלא קדימה בלי לתרגל פשיטה מלאה של הגב אחורנית. אימון טוב יכלול את תנועה והנגדית לה בתוך תוכנית התרגול.

מומלץ, אגב, להוסיף תרגול של ה”תנועות ההפוכות” הללו גם ביום יום – במשך היום אנחנו מתכופפים מאות ואלפי פעמים ביום ובקושי מבצעים תנועת יישור של הגב. אל תוותרו עליהן.

5. לא מחליפים נעליים

נעלי ספורט, מטבען ומטבע אופי השימוש בהן, מתבלות במהירות. אין ברירה: צריך להחליף אותן בתדירות גבוהה יותר מזו שנדמה לכם. ההמלצה הרווחת היא החלפה כל 1000 ק”מ. 

החלפת נעלים יכולה לגרום לשינוי בפילוג הלחצים בכף הרגל. נעלי ספורט תומכות בקשת של כף הרגל ובולמות זעזועים, וקשת גבוהה מידי בנעל חדשה יכולה לגרום לפצעים ויבלות. לכן מומלץ להחליף נעליים בתהליך הדרגתי, ולהחליף בין הנעלים החדשות לישנות לפחות בשבועות הראשונים שאחרי הקנייה. בעיקר אם אתם מתאמנים אינטנסיביים מאוד.

6. לא מתלבשים נכון לאימון

מכנסי יוגה רחבות אינן מתאימות לריצה, בגדים צמודים מדי יכולים לגרום לשפשפת בין המפשעות. התאימו את הבגדים לסוג הפעילות, הקפידו על בדים מנדפים וגרבו גרביים מכותנה.

7. עושים יותר מדי, מהר מדי

אימון חייב להתבצע בהדרגה, ולהבנות עם מאמן בהתאם ליכולות הפיזיות הנוכחיות עם הנחיות להדרגה במאמץ.

הדרגה באימון נעשית ע”י העלאת עצמת המשקולות, הגדלת מרחק או זמן בריצה, שחיה, אופניים או הליכה, או בעליה במספר החזרות של התרגיל. שינוי של מספר מדדים בו זמנית יכול להוביל לפציעה.

מומלץ לרשום לעצמנו את היעד הרצוי ולבחור זמן סביר והגיוני להשגתו, תוך כדי שאנחנו זוכרים שהתקדמות תקינה נעשית רק במדד אחד – ולאורך מספר אימונים. אין פה קסמים.

8. מתרגלים הכול בבת אחת

אימון צריך להתרכז באזור מסוים. כן, רק אחד. למשל, תרגול של הגפה העליונה: ידיים, כתפיים ,גב וחזה רוצים לעבוד על כמה אזורים בגוף? התאמנו כמה פעמים בשבוע. והכי טוב? לשלב. לבצע באותו שבוע אימוני סיבולת וכוח לסירוגין.

9. מתאמנים באופן לא סדיר

הנה עוד טעות: שגרת אימונים לא סדירה, או הפסקות גדולות מידי בין תרגיל לתרגיל באימון.

הרצף המומלץ באימון אירובי הוא לפחות שלוש עד חמש פעמים בשבוע ובאימון משקולות 2-3 פעמים בשבוע.

הפסקות בין תרגילים צריכים להיות בין 1/2 דקה לגף עליון ודקה הפסקה לגף תחתון.

הפסקה גדולה בתוך אימון גורמת להתקררות של השריר ויכולה להביא לפציעות של קריעת שריר או גיד.

10. מפצים את עצמנו בארוחה גדולה בתום האימון

אין מה להוסיף פה. נכון?

11. לא מקשיבים לגוף

לא כל יום אנחנו קמים עם אותו מצב הרוח, לא כל יום יש לנו את אותן יכולות ואותן האנרגיות. יש כאלה שנעים להם להתאמן בבוקר ויש כאלה שמעדיפים ערב.יש ימים שבהם אנחנו לא מסוגלים לצאת מהבית ויש ימים שאנחנו משתוקקים להזיז איזה הר. הכי חשוב להקשיב לגוף, לתת לו לנוח כשהוא מבקש, לשים לב כשקשה לו, לא לרוץ לפניו.

בהצלחה!